Spinning to doskonały sposób na uzyskanie formy! Jazda na rowerze nie obciąża stawów, co jest świetne, jeśli chcesz się wypocić bez obciążania kolan lub bioder. Regulacja roweru spinowego może początkowo wydawać się onieśmielająca, jeśli nigdy na nim nie jeździłeś, ale jest to całkiem proste, gdy wiesz, gdzie są części i jak je obsługiwać. Nie wszystkie rowery spinowe są wykonane tak samo, ale części są dość łatwe w regulacji, dzięki czemu w mgnieniu oka wstajesz i jedziesz!
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana wysokości siedziska
Krok 1. Stań obok roweru, aby znaleźć odpowiednią wysokość
Stań obok siodełka roweru i zwróć uwagę na wysokość swojej kości biodrowej. Możesz również podnieść nogę tak, aby była równoległa do podłoża i wyrównać siedzisko do górnej części uda.
Chodzi o to, aby górna część siedziska (nie dolna) znajdowała się w jednej linii z kością biodrową
Krok 2. Pociągnij zatyczkę z przodu lub z tyłu drążka trzymającego siedzisko, aby je wyregulować
Stań obok roweru i zlokalizuj gałkę tuż pod przednią częścią sztycy. Będzie on umieszczony poziomo, aby drążek wystający z pokrętła mógł zablokować siedzisko w miejscu. Lekko pociągnij na zewnątrz, a następnie podnieś siedzisko do góry lub wciśnij w dół, tak aby górna część siedziska znalazła się na jednej linii z kością biodrową.
- Nie wszystkie rowery są wykonane tak samo, więc trzpień może znajdować się na tylnym drążku skierowanym do przodu roweru lub skierowanym do tyłu (z dala od uchwytów).
- Niektóre pokrętła typu pop-pin należy przekręcić w lewo, zanim będzie można je wyciągnąć. Jeśli tak jest, mocno chwyć, aby móc go przekręcić, a następnie pociągnąć.
- Być może będziesz musiał zatrzymać się i ponownie stanąć obok niego podczas regulacji, aby sprawdzić, czy siedzenie jest na jednej linii z biodrem.
Krok 3. Wciśnij pokrętło do środka, aby zablokować siodełko na miejscu i usiąść na rowerze
Puść trzpień, aby wsunął się z powrotem do pozycji zablokowanej. Lub, jeśli musiałeś obrócić pokrętło, przekręć je do końca w prawo, aż będzie mocno i na swoim miejscu. Dociśnij siedzenie, aby upewnić się, że jest stabilne, zanim wsiądziesz, aby sprawdzić wysokość.
- Niektóre zawleczki blokują się tylko poprzez wsuwanie się w otwór jak klucz, więc jeśli nie usłyszysz kliknięcia, popchnij siedzisko lekko w dół lub poruszaj nim, aż usłyszysz, że zawleczka zablokuje się na swoim miejscu.
- W zależności od producenta, z boku paska podtrzymującego siedzenie można zobaczyć skalę liczb od 28 do 39. Zanotuj tę liczbę, aby następnym razem zapamiętać swój idealny wzrost.
Krok 4. Upewnij się, że kolano nie blokuje się, gdy noga jest wyprostowana
Zwróć uwagę, czy Twoje kolano jest zablokowane, czy nie, gdy Twoja stopa znajduje się na godzinie 6 (najniżej na ziemi). Jeśli jest zablokowany, zejdź z roweru, przesuń siodełko w dół o 2,5-5,1 cm, a następnie ponownie wsiadaj na rower, aby sprawdzić pozycję kolan.
- Sprawdź dokładnie, upewniając się, że kolano znajduje się nad śródstopiem (nie palcem), gdy stopa znajduje się w pozycji godziny szóstej.
- Upewnij się, że twoja stopa nie jest wciśnięta w klatkę palców podczas sprawdzania pozycji kolana. Pęcherz stopy powinien znajdować się dokładnie nad środkowymi prętami pedałów (wrzecionami).
Wskazówka:
Jeśli po obu stronach masz lustro, sprawdź, czy uda ustawiają się pod kątem od 25 do 35 stopni, gdy jedna stopa znajduje się na godzinie szóstej, a druga na godzinie dwunastej.
Metoda 2 z 4: Przesuwanie siedzenia do przodu i do tyłu
Krok 1. Użyj długości przedramienia, aby zorientować się w idealnej pozycji
Zegnij łokieć tak, aby tworzył kąt 90 stopni. Trzymaj rękę tak, aby czubki palców dotykały części kierownicy znajdującej się najbliżej siedziska, a łokieć najbliżej czubka siedziska. Najlepiej ustawić siedzisko tak, aby odległość między nim a kierownicą wynosiła mniej więcej długość przedramienia z wyciągniętą ręką.
- Jeśli jesteś wysoki lub masz dłuższy tułów, może być konieczne przesunięcie siedziska o 2,5-5,1 cm z tej pozycji prowadzącej na długość przedramienia.
- Jeśli masz mniejszy tułów, możesz jeździć z nim 1-2 cale (2,5-5,1 cm) bliżej kierownicy.
- To nie jest niezłomna zasada, więc może być konieczne kilkakrotne przesunięcie siedzenia do przodu i do tyłu, aby znaleźć pozycję, która pozwoli Ci pedałować z dobrą formą.
Krok 2. Spójrz na tył roweru pod siedzeniem, aby znaleźć przednią/tylną trzpień kontrolny
Stań z tyłu roweru i przykucnij, aby znaleźć wystające pokrętło do góry nogami. Pokrętło prawie zawsze będzie przymocowane do poziomego drążka, który przesuwa się do przodu i do tyłu tuż pod i za siedzeniem.
- W niektórych przypadkach pokrętło to znajduje się na spodzie samego siedziska.
- Nie pomyl tego z drugim pokrętłem, które podnosi i opuszcza siedzisko – to, które leży z boku i znajduje się na pionowym drążku trzymającym siedzisko, podczas gdy ta znajduje się na spodzie siedziska lub w jego pobliżu.
Krok 3. Pociągnij zawleczkę w dół, aby ją odblokować i wsuń na miejsce
Mocno chwyć zawleczkę jedną ręką, a drugą połóż na górze siedzenia, aby uzyskać dźwignię. Pociągnij go w dół, aby się odblokował, a następnie użyj drugiej ręki, aby przesunąć siedzenie do przodu lub do tyłu.
W zależności od marki i modelu roweru może być konieczne przekręcenie kołka w lewo, aby poluzował się, zanim będziesz mógł go wyciągnąć
Krok 4. Wsiądź na rower i sprawdź, czy kolana znajdują się nad śródstopiem
Poruszaj stopami tak, aby znajdowały się w równej odległości od podłoża (na godzinie 3 i 9). Upewnij się, że kolana znajdują się na śródstopiu, a nie na palcach u nóg lub kostkach.
Upewnij się, że siedzisz z tyłu siodełka - Twój tyłek powinien lekko zwisać, ale nie tak bardzo, że czujesz się niestabilny
Krok 5. W razie potrzeby wyreguluj pasek na klatce piersiowej
Odepnij pasek na klatce piersiowej, tak jak mały pasek, przeciągając luz przez sprzączkę i zmieniając położenie bolców od 1 do 4 otworów. Jeśli masz większą stopę, być może będziesz musiał poluzować pasek na końcu klatki na palce (pasek, który przechodzi przez śródstopie). Jeśli masz mniejszą stopę, dokręć ją tak, aby czubek stopy znajdował się tuż pod paskiem i tuż nad środkiem pedału.
- W porządku, jeśli czubek buta nie wypełnia w pełni klatki palca.
- Upewnij się, że pedałujesz czubkiem stopy, a nie szpiczastym palcem lub piętą stopy.
- Jeśli masz klipsy na stopy, upewnij się, że klips jest umieszczony na bucie poniżej śródstopia. Zablokuj go, przesuwając stopę do przodu (prawie jak założenie szpilki) i odblokuj, obracając kostkę lekko na zewnątrz od roweru.
Wskazówka:
Nie musisz nosić butów rowerowych, aby mieć odpowiednią formę, ale ich grube, ciężkie podeszwy i zatrzaski na pedały mogą zapewnić, że Twoje stopy pozostaną w idealnej pozycji. Kup korki SPD (2-dołkowe), jeśli planujesz używać ich tylko do spinningu w domu lub na siłowni. Prawie wszystkie rowery gimnastyczne pasują do bloków SPD. Jeśli planujesz jeździć na rowerze szosowym, wybierz buty z klipsami w stylu delta (3 otwory), dzięki czemu możesz przesiąść się na rower szosowy, kiedy chcesz. Sprawdź w swojej siłowni, czy mogą pomieścić klipsy w stylu delta.
Metoda 3 z 4: Zmiana ustawienia kierownicy
Krok 1. Sprawdź, czy poprzeczki znajdują się w jednej linii z siedzeniem lub wyżej
Stań z boku roweru i przykucnij trochę, aby upewnić się, że podstawa kierownicy znajduje się na tej samej wysokości co siodełko. Jeśli dopiero zaczynasz jeździć na rowerze lub masz problemy z plecami, umieść kierownicę 1–4 cali (2,5–10,2 cm) nad wysokością siedziska.
- Zawsze trzymaj kierownicę na lub powyżej poziomu siedzenia, aby zachować dobrą formę rowerową.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do właściwej formy górnej części ciała, możesz swobodnie obniżać kierownicę o 2,5 cm, aby trochę mocniej pracować z rdzeniem.
Krok 2. Odkręć lub pociągnij zawleczkę z przodu roweru
Stań z przodu roweru i znajdź trzpień skierowany do przodu tuż pod kierownicą. Jedną ręką wyciągnij go trochę do pozycji odblokowanej, a drugą ręką podnieś lub popchnij pręty. Puść pokrętło lub wepchnij je z powrotem po ustawieniu prętów na odpowiedniej wysokości.
- W zależności od marki i modelu może być konieczne przekręcenie pokrętła w lewo, aby je poluzować, a następnie wyciągnąć.
- Możesz również znaleźć odpowiedni wzrost, stojąc prosto obok kierownicy. Podstawa prętów powinna znajdować się w jednej linii z kością biodrową lub nad nią.
Krok 3. Wsiadaj na rower, aby sprawdzić, czy łokcie są lekko ugięte
Usiądź na rowerze i połóż ręce na najbliższej Ci części drążków. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i zginaj się od bioder. Upewnij się, że łokcie i nadgarstki są lekko ugięte i że nie musisz przesuwać się do przodu, aby chwycić jakąkolwiek część kierownicy.
Sprawdź dokładnie, przesuwając ręce do pozycji 3. Aby wykonać pozycję 3, pochyl się lekko do przodu od bioder i połóż łokcie na części drążka najbliżej ciebie (podstawa). Chwyć rękoma środkowe drążki (te biegnące równolegle do ciała). Powinieneś być w stanie to zrobić bez pochylania się do przodu lub nadmiernego sięgania
Metoda 4 z 4: Zwiększanie lub zmniejszanie oporu
Krok 1. Zlokalizuj pokrętło oporu tuż pod kierownicą
Spójrz na podstawę swojej kierownicy i zwróć uwagę na małą gałkę, którą możesz skręcić w lewo lub w prawo. Zobaczysz znak „+” i „-” po obu stronach pokrętła. W zależności od modelu może również wyglądać jak dźwignia, którą podnosisz lub naciskasz.
- Jeśli Twój rower ma dźwignię, która działa zarówno jako zmieniacz oporu, jak i hamulec, wciśnięcie jej do końca spowoduje uruchomienie hamulców, co zatrzyma koło zamachowe na swoim miejscu. Zawsze wciskaj go całkowicie, gdy będziesz gotowy do zsiadania z roweru po sesji potu.
- Niektóre rowery mają mały wyświetlacz LCD, który informuje, na jaki poziom oporu jest ustawiony rower. W przeciwnym razie będziesz musiał postępować zgodnie z tym, jak się czujesz podczas pedałowania.
Krok 2. Obróć pokrętło w prawo, aby zwiększyć opór
Użyj odpowiedniego oporu, aby nie podskakiwać ani nie kręcić się zbyt szybko bez kontroli. Nie dodawaj tak dużego oporu, żeby miało to wpływ na twoją formę. Jeśli Twój rower ma małą tarczę lub ekran LCD, który pokazuje, ile obrotów na minutę jesteś, odnieś się do tego, aby pomóc Ci znaleźć poziom oporu, który nie jest zbyt trudny ani zbyt łatwy.
- Jeśli pedałujesz powyżej 120 obr./min, to znak, że powinieneś zwiększyć opór, aby bardziej angażować mięśnie i uzyskać świetny trening.
- Jeśli jesteś w klasie spinu i instruktor poleci Ci rozpocząć podjazd pod górę, oznacza to, że powinieneś podnieść opór o 1 lub 2 poziomy - 60 do 80 obrotów na minutę to dobra prędkość na podjazdy.
- Jeśli Twój rower ma dźwignię, naciśnij ją, aby zwiększyć opór.
- Dodanie większego oporu z czasem zwiększy ogólną sprawność. Ponadto jest to świetny sposób na trening przed wyścigiem, maratonem lub innymi wydarzeniami sportowymi.
Krok 3. Obróć pokrętło w lewo, aby zmniejszyć opór
Jeśli pedałowanie jest dla Ciebie tak trudne, że biodra przesuwają się na siedzeniu lub gdy górna część ciała kołysze się, przekręć pokrętło w lewo, aby ułatwić pedałowanie. Jeśli pokrętło oporu jest dźwignią, podnieś je o kilka nacięć, aż stanie się mniejszym wyzwaniem.
- Jeśli dopiero zaczynasz, utrzymuj opór stosunkowo niski, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
- W niektórych rowerach nawet pierwsze poziomy mają naśladować płaską powierzchnię do jazdy.
- Każde ustawienie oporu, które pozwala wygodnie pedałować między 80 a 110 obr./min, to dobry poziom.
Porady
- Jeśli jesteś początkującym, wyższa kierownica będzie dla Ciebie łatwiejsza. Gdy masz już odpowiednią formę, możesz ją stopniowo obniżać, aż znajdzie się na poziomie siedziska roweru.
- Jeśli Twoja marka i model mają małe liczby na wysokości, na drążku przednim/tylnym lub na ramieniu, zanotuj te liczby, aby w przyszłości zapamiętać idealne ustawienie siedziska.
- Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z spinningiem i nie jesteś pewien, czy zamierzasz się tego trzymać, zapytaj swoją siłownię, czy ma buty do spinningu, które możesz wypożyczyć.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie próbuj regulować wysokości siedziska ani pozycji do przodu/do tyłu, gdy na nim siedzisz.
- Zawsze używaj hamulca awaryjnego, aby zapobiec obracaniu się koła, zanim zejdziesz z roweru. W przeciwnym razie pedały mogą kręcić się i uderzać w kostki lub podudzia.
- Unikaj zajęć z wirowania o wysokiej intensywności, jeśli jesteś początkujący, ponieważ przepracowanie mięśni może prowadzić do kontuzji, uszkodzenia mięśni, a w rzadkich przypadkach do potencjalnie śmiertelnego stanu zwanego rabdomiolizą.
- Jeśli masz w domu rower spinningowy, trzymaj z dala od niego dzieci i zwierzęta, ponieważ obracające się koło może je zranić, jeśli go dotkną lub zbliżą się zbyt blisko.
