Rowery treningowe mogą zapewnić doskonałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe (aerobowe), jeśli są odpowiednio używane. Jeśli masz kontuzję pleców lub potrzebujesz podparcia pleców, możesz wybrać rower poziomy. Jeśli szukasz treningu o wysokiej intensywności i nie masz problemów z plecami, lepiej będzie, jeśli wybierzesz rower pionowy, dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć mięśnie tułowia i od czasu do czasu wstawać. Korzystaj z treningu interwałowego, aby zmaksymalizować wydajność swoich treningów, i połącz go z innymi ćwiczeniami, aby uzyskać najbardziej zrównoważoną rutynę.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym
Krok 1. Wyznacz sobie tempo
Jeśli masz nowy sprzęt, możesz wskoczyć i pedałować; jednak szybko się wyczerpiesz, jeśli wybierzesz tę trasę. Użyj zasad FITT (częstotliwość, intensywność, czas, rodzaj ćwiczeń), aby w przybliżeniu określić, od jakiej ilości ćwiczeń powinieneś zacząć.
- „F” oznacza częstotliwość. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, powinieneś zacząć od ćwiczeń od trzech do pięciu dni w tygodniu. Jeśli masz doświadczenie, możesz ćwiczyć od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
- „Ja” oznacza intensywność. Jest to mierzone w BPM (uderzeniach na minutę), więc możesz to zmierzyć najlepiej, jeśli Twój rower jest wyposażony w pulsometr. Określ swoje docelowe tętno, aby wiedzieć, jaki zakres jest dla Ciebie bezpieczny.
- „T” oznacza czas. Początkujący powinni próbować przez 20 – 30 minut dziennie, podczas gdy doświadczeni rowerzyści powinni dążyć do 30 – 60 minut dziennie.
- Jeśli musisz zacząć od krótszego schematu, w porządku! Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, 10 minut może wystarczyć na początek. Po prostu zwiększaj swój czas - postaraj się zostać na rowerze o pięć minut dłużej każdego tygodnia.
Krok 2. Zmieniaj opór i prędkość
Ustawienia roweru można zmieniać dowolną liczbę razy podczas treningu. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zacząć od mniejszej prędkości z mniejszym oporem i zwiększać wysiłek w miarę przyzwyczajania się do roweru. Przełączaj się między poziomami trudności, aby uzyskać bardziej intensywny trening interwałowy.
- Prędkość roweru jest zwykle mierzona w obrotach na minutę, obrotach na minutę. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj ustawić swój rower na średnio 60 obr./min. Przy większym doświadczeniu twoja średnia powinna wynosić około 80 lub 100 obr./min. Podczas treningu interwałowego spróbuj przełączać się między około 50 obr./min a 100 obr./min. (Nie powinieneś przekraczać 110 RPM - zamiast tego zwiększ odporność, jeśli potrzebujesz większego wyzwania).
- Jeśli zauważysz, że podskakujesz na siodełku roweru, oznacza to, że nie kontrolujesz skoku pedału i jedziesz za szybko. Jeśli masz wysokie obroty ze zbyt małym oporem, twoje pedały obracają się z powodu pędu obciążonego koła zamachowego. Oznacza to, że nie wykonujesz pracy pedałowania i jedziesz w niebezpiecznym, niekontrolowanym rytmie.
- Twój rower prawdopodobnie ma niski, średni i wysoki opór. Opór naśladuje efekt pochylenia, więc masz wrażenie, że jedziesz pod górę. Zacznij od niskiego oporu i przejdź do średnich i wysokich ustawień w miarę rozwoju mięśni. Kiedy czujesz się komfortowo przy wszystkich ustawieniach, wykonuj treningi interwałowe, w których przełączasz się między średnimi i niskimi, z krótkimi seriami wysokiego oporu.
Krok 3. Ostrożnie rozpraszaj się
Słuchanie muzyki, którą lubisz, może zwykle pomóc w treningu, poprawiając nastrój, ale inne formy mediów mogą potencjalnie Cię spowolnić. Oglądanie bardzo wciągającego dramatu, czytanie i wysyłanie SMS-ów zwykle spowalnia twoje tempo i pogarsza twoją postawę.
- Jeśli czytasz lub oglądasz ekran, upewnij się, że znajduje się dokładnie na wysokości oczu, aby się nie garbić.
- Jeśli ćwiczysz z przyjacielem, wypróbuj trening interwałowy w tych samych interwałach, aby móc rozmawiać w czasie regeneracji.
Część 2 z 3: Maksymalizacja treningu dzięki treningowi interwałowemu
Krok 1. Zacznij od treningu interwałowego 1:3 lub 1:4
Trening interwałowy zapewnia najbardziej wydajną formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. W treningu interwałowym część ćwiczeń wykonujesz z dużą prędkością, ale mieszasz je z okresami „regeneracji”, podczas których kontynuujesz ćwiczenie w wolniejszym tempie.
- W systemie 1:4 będziesz ćwiczyć z dużą prędkością przez trzy minuty, a następnie z umiarkowaną prędkością „regeneracji” przez 12 minut.
- Osoby sprawne mogą zacząć od stosunku prędkości do regeneracji 1:2. Na przykład, jeśli Twój interwał wynosi trzy minuty, jedź spokojnie przez sześć minut.
- Kiedy czujesz się z tym komfortowo, możesz przełączyć się na stosunek 1:1, przyspieszając przez trzy minuty, a następnie zwalniając przez trzy minuty.
Krok 2. Wykonaj intensywny trening
Znajdź filmy z zajęć na rowerze w Internecie lub znajdź rutynę rowerową i postępuj zgodnie z nią. Łatwo jest znaleźć przykłady wzorów o wysokiej intensywności w Internecie, ale samodzielne śledzenie ich może być trudne. Oglądaj zegar lub użyj timera.
- Przykładowa rutyna: rozgrzej się przez 15 sekund przy umiarkowanym wysiłku, następnie mocno pedałuj przez 10 sekund, a następnie powoli pedałuj przez minutę.
- Następnie pedałuj mocno przez 20 sekund, a następnie powoli pedałuj przez minutę.
- Następnie pedałuj mocno przez 30 sekund, a następnie powoli pedałuj przez dwie minuty.
- Pedałuj mocno przez 10 sekund, wstając na wyprostowanym rowerze, jeśli możesz. Usiądź i pedałuj powoli przez dwie minuty.
- Pedałuj mocno przez 15 sekund, wstając, jeśli możesz, a następnie usiądź i pedałuj powoli przez minutę.
- Pedałuj mocno przez 20 sekund, stojąc, a następnie usiądź i pedałuj powoli przez dwie minuty.
- Jedź przez kolejne pięć minut w umiarkowanym tempie, które zacząłeś, a następnie zrelaksuj się w spokojnym tempie przez ostatnie pięć minut.
Krok 3. Weź udział w zajęciach wirowania
Sprawdź, czy Twoja lokalna siłownia oferuje zajęcia na rowerze stacjonarnym. Na tych zajęciach będziesz używał roweru pionowego. Instruktor poprowadzi Cię przez trening interwałowy, zachęcając do przyspieszania lub zwalniania w celu maksymalizacji efektywności treningu.
- Weź ze sobą zatyczki do uszu, jeśli jesteś wrażliwy na hałas, ponieważ takie zajęcia zwykle obejmują głośną muzykę; jednak pamiętaj, aby poinformować swojego instruktora spinu, że będziesz je nosić ze względów bezpieczeństwa.
- Zajęcia spinowe trwają zwykle około 45 minut, a początkujących zachęca się do pozostania na rowerze przez całą klasę, ale pracuj we własnym tempie.
Krok 4. Zmieniaj rutynę ćwiczeń
Trening interwałowy opiera się na zasadzie urozmaicenia – Twoje ciało będzie intensywniej ćwiczyć, gdy walczysz z bezwładnością; jednak wpadniesz w rutynę, jeśli zawsze będziesz ćwiczyć w ten sam sposób, nawet jeśli ten sam sposób jest inny. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się szczęśliwy i będziesz kontynuował ćwiczenia, jeśli zmienisz swoją rutynę, a mniej prawdopodobne jest, że zranisz się. Przerwij jazdę na rowerze z innymi maszynami cardio, takimi jak wspinacze po schodach i orbitreki.
- Zacznij od treningu interwałowego przynajmniej raz w tygodniu, a następnie zwiększ częstotliwość. W ciągu kilku tygodni i miesięcy powinieneś również zwiększyć intensywność swoich interwałów.
- Wypróbuj inne formy ćwiczeń, takie jak szybki marsz, taniec i pływanie.
Część 3 z 3: Konfigurowanie roweru
Krok 1. Dostosuj siedzenie swojego roweru
Podnieś lub opuść siedzisko tak, aby znajdowało się na poziomie górnej części kości biodrowej. To może być odpowiednia wysokość, ale musisz to przetestować. Zamontuj rower i włóż stopy w pedały. Wyciągnij jedną nogę, aż wciśniesz pedał jak najdalej w kierunku podłogi.
- Twoje kolano nadal powinno być lekko ugięte pod kątem około 20 – 30 stopni.
- Jeśli Twoje kolano jest zgięte o więcej niż 30 stopni, lekko podnieś siedzisko. Jeśli twoja noga jest całkowicie wyprostowana, opuść siedzenie.
- Pedałuj trochę. Jeśli miednica kołysze się na siedzeniu, lekko opuść siedzenie.
- Niektóre rowery pionowe umożliwiają przesuwanie siodełka lub kierownicy do przodu i do tyłu. Wyreguluj siedzisko tak, aby odległość między końcem siedziska a środkiem kierownicy wynosiła od łokcia do knykci.
- Jeśli podczas pedałowania Twoje kolana nie są wyrównane z kostkami lub jeśli Twoje ramiona nie są rozluźnione podczas pedałowania, wyreguluj siodełko lub kierownicę.
- Aby wyregulować rower poziomy, usiądź na siodełku i wyreguluj do przodu i do tyłu, aż jedna noga będzie wyprostowana pod kątem 20 – 30 stopni.
- Sposób, w jaki dopasujesz siedzenie, będzie zależał od modelu Twojego roweru. Jeśli nie masz pewności, zapoznaj się z instrukcją obsługi.
Krok 2. Określ wysokość kierownicy
W przypadku rowerów pionowych musisz wyregulować kierownicę, aby łatwo do niej dosięgnąć. Twoje ramiona powinny być rozluźnione, a łokcie lekko ugięte. Jeśli garbisz się podczas pedałowania, spróbuj podnieść kierownicę, aż plecy będą wyprostowane.
Krok 3. Zapnij paski na stopy
Usiądź w foteliku rowerowym i połóż stopy na pedałach. Wyreguluj paski tak, aby ściśle przylegały do stopy, ale nie ciasno. Twoja stopa nie powinna ślizgać się w obrębie paska, ale powinna mieć możliwość łatwego wysuwania się po pociągnięciu.
- Ogranicz ruchy kostki podczas pedałowania. Jeśli czujesz, że naciskasz lub napinasz kostki, rozluźnij je.
- Noś buty do ćwiczeń podczas dokonywania tych regulacji.
Krok 4. Ustaw sterowanie na swoim rowerze
Twój rower treningowy będzie zawierał ustawienia prędkości i oporu lub nachylenia. W zależności od modelu możesz mieć również zestaw programów treningowych, monitor pracy serca i inne funkcje. Zapoznaj się z instrukcją obsługi roweru, aby uzyskać instrukcje dotyczące konkretnego modelu roweru.
- Większość rowerów poziomych oferuje programy treningowe.
- Większość motocykli będzie miała menu „Ustawienia”, do którego można uzyskać dostęp z konsoli. Może być przycisk z napisem „Ustawienia”, „Kalorie” i/lub „Menu”.
