Przy skromnym i regularnym wysiłku możesz osiągnąć rzeczy, o których nigdy nie śniłeś. Społeczność triathlonu jest wypełniona szeroką gamą ludzi, z których wszyscy po prostu wychodzą i to robią. Możesz zbudować niesamowitą koleżeństwo i wsparcie z innymi, gdy wszyscy próbujesz czegoś trudnego (jaki inny sport ma 90-minutowy „sprint?”). A przy odrobinie prostego i odpowiedniego przygotowania Ty też możesz zostać triathlonistą.
Kroki
Przykładowy plan treningowy
Przykładowy plan treningowy triathlonu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Metoda 1 z 5: Przygotowanie do następnego wyścigu
Krok 1. Zdecyduj, w jakim wyścigu chcesz wziąć udział
Na swój pierwszy triathlon możesz chcieć trzymać się dystansu sprinterskiego. Nadal jest ciężko! Kiedy idziesz się zarejestrować, wiedz, po co się wybierasz; odległość jest bardzo zróżnicowana.
- Triathlony sprinterskie: najkrótsze (choć wciąż uciążliwe) różnią się określoną długością, ale wiele z nich ma około 0,8 kilometra do pływania, 15 mil (24 kilometry) jazdy rowerem i 3 mile (5 kilometrów)) biegać. Dystanse nie są tak konkretne jak dłuższe triathlony, które mają ustalone parametry.
- Triathlon Olimpijski: Jest to najczęstszy triathlon na świecie. Jest to 0,93 mili (1,5 kilometra) pływania, 24,8 mili (40 kilometrów) trasa rowerowa i 6,2 mili (10 kilometrów) bieg.
- Half Ironman: To jest 1,2 mili (1,93 kilometra) pływania, 56 mil (90 kilometrów) przejażdżka rowerem i 13 mil (21 kilometrów) bieg.
- Ironman Triathlon: Ten 2,4 mili (3,9 km) pływanie, 112 mil (180 km) przejażdżka rowerem i 26,2 mil (42,2 km) maraton jest prawdopodobnie najbardziej znanym.
Krok 2. Zarejestruj się
Istnieje kilka stron internetowych i czasopism, których można użyć do wyszukiwania i rejestracji triathlonów, w tym TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine i Triathlete Magazine (czasopisma są świetnymi źródłami do znajdowania różnych interesujących rzeczy o triathlonach w ogóle).
Zanim zapiszesz się na wyścig, powinieneś zapoznać się ze szczegółami wyścigu, które zazwyczaj znajdziesz na stronie triathlonu. Na przykład, czy wyścig jest wyjątkowo pagórkowaty czy płaski? Czy pływasz w wzburzonym oceanie czy w płaskim jeziorze? Jeśli jesteś nowym pływakiem, możesz wybrać akwen, w którym łatwiej jest pływać. Niektóre triathlony są terenowe, co może ci się spodobać, jeśli wolisz jeździć na rowerze górskim niż jeździć po utwardzonej drodze
Krok 3. Zdobądź swój sprzęt
Aby dobrze radzić sobie w triathlonie, potrzebujesz porządnego sprzętu. Możesz biegać, jeździć na rowerze i pływać w starej koszulce Petera Framptona i spodenkach gimnastycznych, ale po 10 minutach nawet twoja skóra zacznie walczyć. Zrób sobie przysługę i zdobądź odpowiedni sprzęt. Będziesz potrzebował:
- Kostium kąpielowy, okulary i czapka. Jeśli będziesz pływać w zimnej wodzie, rozważ piankę. Pianka zapewni Ci ciepło w zimnej wodzie. Pamiętaj, że kompromis z noszeniem pianki polega na tym, że może to utrudnić zakres ruchu lub ruch pływacki. Jeśli zamierzasz nosić piankę podczas wyścigu, upewnij się, że przećwiczysz ją z wyprzedzeniem.
- Kask pasujący do Ciebie i niezawodny rower. Rowery szosowe, górskie i hybrydy działają świetnie. Specjalny rower triathlonowy lub rower do jazdy na czas nie jest konieczny, ale jeśli go masz, koniecznie korzystaj z niego.
-
Spodenki rowerowe do treningu. Noszone bez majtek, zapobiegną gromadzeniu się nieszczęść (nogi wystarczająco bolą – po co dodawać do mieszanki tyłek i skórę?)
Buty rowerowe i pedały bez klipsów mają swoje przeznaczenie, ale można się bez nich obejść
- Butelka wody. To będzie twój najlepszy przyjaciel.
- Ładna para butów do biegania. Nie wydawaj na nie całej wypłaty, ale idź do lokalnego sklepu dla biegaczy i kup parę, która będzie pasować do twoich stóp. Ludzie będą nalegać, aby ci pomóc i pozwolić im. Wiedzą, co robią.
Metoda 2 z 5: Zostań triathlonistą
Krok 1. Trenuj w każdym wydarzeniu
Będziesz pływać, jeździć i biegać. Dlatego każdego tygodnia powinieneś pływać, jeździć na rowerze i biegać. Najprościej jest wykonywać każdą czynność dwa razy w tygodniu, oszczędzając jeden dzień na odpoczynek.
Reszta jest niezbędna. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się wyleczyć. Nie myśl o tym jak o leniwaniu – po prostu mądrze trenujesz
Krok 2. Poznaj etapy treningowe do budowania skutecznego planu treningowego triathlonu
Istnieje kilka etapów treningowych, które pomogą Ci osiągnąć maksymalny sukces w treningu triathlonowym. Etapy są tym, czym sportowiec buduje program treningowy w zależności od tego, na jakim etapie są postępy treningowe. W zależności od Twojego poziomu sprawności, etapy będą dyktować rodzaj intensywności i dystansu, w którym będziesz się angażować. Osoby, które dopiero zaczynają trenować triathlon, powinny przejść do etapu podstawowego i od niego odejść. Etapy szkolenia obejmują:
- Scena podstawowa ma coraz większy dystans, niską intensywność
- Etap budowania ma maksymalizację odległości, zmierzając w kierunku umiarkowanej intensywności
- Etap Peak ma zmniejszającą się odległość, zmierzając w kierunku wysokiej intensywności szczytowej
- Etap wyścigu ma zmniejszający się dystans, zmniejszający intensywność od wysokiej do umiarkowanej
-
Etap Taper ma zmniejszającą się odległość, zmniejszając intensywność od umiarkowanej do niskiej
W zależności od harmonogramu wyścigów jest trochę zbieżności przed i po wyścigu
Krok 3. Zaplanuj swoją oś czasu
Różne rodzaje triathlonów wymagają różnych harmonogramów treningów i harmonogramów. Twoja oś czasu zależy również od Twojego poziomu sprawności i osobistego stylu życia (na przykład, jeśli dużo pracujesz lub masz rodzinę, o którą musisz się troszczyć).
- Trening na dystanse sprintu może zająć 4-6 tygodni, podczas gdy dystanse olimpijskie mogą zająć 3-6 miesięcy.
- Jeśli trenujesz do wyścigu 70,3 lub 140,6, pamiętaj, aby dostosować etapy treningu (od podstawy do stożka), aby zapewnić, że trenujesz prawidłowo i bezpiecznie. Szkolenie w tym zakresie może potrwać od 6 miesięcy do roku.
Krok 4. Trenuj w ilościach proporcjonalnych do Twoich dystansów
Pływanie często stanowi 10-20% wyścigu, jazda na rowerze często stanowi 40-50% wyścigu, a bieganie często stanowi 20-30% wyścigu. Kiedy trenujesz, miej to na uwadze.
Pomyśl także o rodzaju wyścigu, który prowadzisz. W jakiej wodzie będziesz? Jeździsz na rowerze i biegasz po wzgórzach? Jaki teren? Jeśli możesz trenować w podobnym stanie, wyścig będzie o wiele mniej zaskakujący
Krok 5. Przećwicz sesje „ceglane” na około miesiąc przed wydarzeniem
Cegła to miejsce, w którym wykonujesz dwie dyscypliny plecami do siebie. Przykładem sesji murowanej jest 45-minutowa jazda na rowerze, po której następuje 15-20-minutowy bieg. To przyzwyczaja Cię do zmiany grup mięśni.
- Nawet jeśli potrafisz pływać jak ryba, biegać, jakby ścigały cię wilki, i jeździć na rowerze, jakby jutra nie było, to jeśli nie możesz zrobić tego plecami do siebie, nie poradzisz sobie dobrze w triathlonie. Wykonywanie sesji klockowych nauczy Twoje ciało, jak radzić sobie, gdy nadejdzie właściwy wyścig.
- Możesz zmienić to, co robisz, w zależności od dnia tygodnia; możesz poświęcić jeden dzień na pływanie, jeden dzień na bieganie, jeden dzień na jazdę na rowerze, jeden dzień na rozciąganie, jeden dzień na odpoczynek, a następnie dwa dni na sesje stacjonarne łączące różne rodzaje ćwiczeń.
Krok 6. Rozważ dołączenie do programu pływania Masters, aby stać się bardziej biegły w wodzie
Programy te ogólnie akceptują wszystkie poziomy umiejętności w wodzie. Dostęp do profesjonalnego instruktora z pewnością nigdy nie zaszkodzi.
- Zapytaj swojego trenera pływania, gdzie trenowałby i na jakich otwartych wodach możesz ćwiczyć. Baseny są dobre, ale to nie to samo co jezioro lub rzeka.
- Jeśli to możliwe, pływaj po kwadratach w basenie lub nie odpychaj się od ścian; nie będziesz miał szansy na odpoczynek nawet 25 metrów, gdy będziesz na otwartej wodzie.
- Bycie biegłym pływakiem pomoże Ci ogólnie osiągnąć triathlon, ale pamiętaj, że pływanie jest najkrótszą (a niektórzy powiedzieliby najmniej znaczącą) częścią triathlonu.
Krok 7. Wbuduj trening triathlonowy do swojego treningu
Możesz spędzać dużo czasu na treningu, pracując nad sportem pojedynczo, ale nie chcesz, aby Twój prawdziwy triathlon był pierwszym, gdy jeździsz na rowerze, pływasz i biegasz jednocześnie. Możesz pracować nad przejściami z wyprzedzeniem, wykonując treningi triathlonowe.
Dobrym pomysłem jest również jedzenie i picie podczas treningu. Możesz dostać przekąskę po pływaniu i przed biegiem. Utrzymuj nawodnienie i pamiętaj, aby utrzymać węglowodany podczas treningu
Krok 8. Zacznij od kilku wyścigów sprinterskich
Zwykle jest to około 700 metrów (765 jardów) pływania, około 15 mil (24 km) roweru i bieg na 5 km (3,1 mil). Nie musisz ustanawiać rekordu prędkości na lądzie, po prostu wykorzystaj wyścigi jako doświadczenie edukacyjne. Możesz użyć wyścigów sprinterskich jako elementów budujących dłuższe wyścigi (międzynarodowe, pół-ironman i ironman) lub możesz skupić się na wyścigach sprinterskich. Ale musisz się ścigać, aby zebrać wszystkie treningi.
Sprinty są dobrym punktem wyjścia. Nigdy nie możesz zacząć od szczytu drabiny za nic, więc mniejszy triathlon to dobre miejsce na rozpoczęcie. Jest również najbezpieczniejszy dla twojego ciała
Krok 9. Trenuj przez zimę na trenażerze rowerowym
Poza sezonem możesz wykonywać dużo długich, równomiernych treningów na dystansach, które zbudują silną sieć naczyń włosowatych w nogach, które będą Ci dobrze służyć latem w sezonie wyścigowym.
Jak najszybciej wyjdź na zewnątrz. Będziesz chciał przyzwyczaić się do uchwytu roweru. Jazda na rowerze na zewnątrz jest zupełnie innym doświadczeniem niż jazda na rowerze w pomieszczeniu, artykuły papiernicze
Metoda 3 z 5: Przestrzeganie harmonogramu szkoleń
Krok 1. Ustal swój trening w tygodniach 1-3
Twoje pierwsze tygodnie powinny dotyczyć rozpoczęcia pracy, ustalenia rutyny i zapoznania się ze sprzętem. Przykładowy harmonogram na pierwsze tygodnie, który jest odpowiedni na 12 tygodni treningu przed biegiem olimpijskim, może być następujący:
- Poniedziałek: dzień odpoczynku
- Wtorek: Rower 30 minut
-
Środa: przepłyń 750 metrów
Zwiększenie do 1000 jardów w tygodniu 3
- Czwartek: biegnij 30 minut
- Piątek: ćwicz jogę przez 30 minut
- Sobota: Rower 15 mil i pływanie (trening murowany)
- Niedziela: Przebiegnij 3 mile i popływaj (trening murowany)
Krok 2. Zwiększ swój dystans w tygodniach 4-7
Po tym, jak zaczniesz czuć się komfortowo w swoim rutynowym treningu, powinieneś stopniowo zwiększać dystans. Przykładowy harmonogram na tygodnie 4-7 może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: dzień odpoczynku
-
Wtorek: Rower 30 minut
Zwiększenie do 45 minut w 6 i 7 tygodniu
-
Środa: Przepłyń 1500 metrów
Zwiększenie do 2000 jardów w tygodniu 7
- Czwartek: biegnij 30 minut
-
Piątek: ćwicz jogę przez 30 minut
Zwiększenie do 60 minut w tygodniach 6 i 7
-
Sobota: Rower 20 mil i pływanie (trening murowany)
Zwiększenie do 25 mil w 6 tygodniu i 30 mil w 7 tygodniu
-
Niedziela: Biegnij 4 mile i pływaj (trening murowany)
Zwiększenie do 5 mil w tygodniach 6 i 7
Krok 3. Skoncentruj się na szybkości i dystansie w tygodniach 8-12
Teraz nadszedł czas, aby zintensyfikować trening, próbując przyspieszyć pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, jednocześnie zwiększając dystans. W przypadku treningów na czas będzie to oznaczać, że pokonujesz większy dystans. W przypadku treningów na odległość zrobisz to szybciej, gdy zwiększysz prędkość. Przykładowy harmonogram na tygodnie 8-12 może wyglądać tak:
- Poniedziałek: dzień odpoczynku
- Wtorek: Rower 60 minut
-
Środa: Przepłyń 2000 jardów
Zwiększenie do 2500 jardów w tygodniach 10-12
- Czwartek: biegnij 30 minut
- Piątek: ćwicz jogę przez 60 minut
- Sobota: Rower 35-40 mil i pływanie (trening murowany)
-
Niedziela: Przebiegnij 6 mil i popływaj (trening murowany)
Zwiększenie do 7 mil w tygodniu 10 i 11 oraz 8 mil w tygodniu 12
Krok 4. Miłego dnia
Odpoczynek jest dobry dla Twojego organizmu, więc nawet gdy jesteś w trybie intensywnego treningu, postaraj się dać sobie jeden dzień w tygodniu na odpoczynek. Najprościej będzie, jeśli co tydzień będzie to ten sam dzień.
Krok 5. Stożek przed wyścigiem
Na jeden do dwóch tygodni przed wyścigiem powinieneś popracować nad stopniowaniem treningu. Oznacza to, że będziesz kontynuował trening z MNIEJSZĄ intensywnością ORAZ na krótszych dystansach lub w krótszym czasie. Jeśli robisz dwutygodniowe tapering, powinieneś dążyć do około 20% mniejszej objętości treningu w pierwszym tygodniu i 25% mniejszej objętości w drugim tygodniu. Powinieneś dzień przed wyścigiem całkowicie wyłączyć z jakiegokolwiek treningu i trzymać się z daleka od stóp tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 6. Słuchaj swojego ciała
Kiedy trenujesz do tak intensywnych zawodów, musisz słuchać tego, co mówi Ci Twoje ciało. Pomoże Ci to zachować zdrowie i bezpiecznie trenować.
- Monitoruj swoje tętno. W miarę osiągania lepszej formy tętno spoczynkowe zwalnia. Powinien być najwolniejszy rano, zaraz po przebudzeniu. Spróbuj policzyć tętno przez 10 sekund z samego rana. Śledź codziennie, aby poznać normalną stawkę. Jeśli twoje tętno jest wyższe niż normalnie, możesz zachorować lub twoje ciało może nie zregenerować się po treningu z poprzedniego dnia. Jeśli twoja stawka jest zbyt wysoka, pomiń trening w ciągu dnia.
- Nie ćwicz, jeśli masz gorączkę lub inne objawy choroby, takie jak bóle mięśni lub dreszcze.
- Zwróć uwagę na objawy, takie jak duszność, omdlenia, zawroty głowy lub ból w klatce piersiowej. Mogą to wskazywać na problemy z sercem. Przestań ćwiczyć od razu i udaj się do lekarza, jeśli jesteś zaniepokojony.
- Jeśli byłeś chory, upewnij się, że wracasz do treningu z cierpliwością i rozsądnymi oczekiwaniami, dopóki nie wyzdrowiejesz.
Metoda 4 z 5: Włączenie treningu siłowego
Krok 1. Wprowadź trening siłowy do swojego harmonogramu treningowego
Trening siłowy jest kluczowym elementem w przygotowaniu organizmu do rywalizacji w triathlonie. To także jeden z najczęściej pomijanych elementów. Do wyścigu wytrzymałościowego, takiego jak triathlon, musisz budować siłę i wytrzymałość mięśni.
- Trening siłowy jest również ważny dla zapobiegania kontuzjom.
- Pracuj przez 15-20 minut treningu siłowego co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Zwiększaj tę częstotliwość o 10% co tydzień, przepracowując swój harmonogram treningów triathlonowych. Zmniejszaj trening siłowy co 3 tygodnie przez tydzień, aby dać organizmowi czas na regenerację.
Krok 2. Uzyskaj ocenę fizyczną przez trenera
Trener może pomóc ci zidentyfikować obszary mięśni twojego ciała, które mogą być słabe lub które stawiają ci niepotrzebny opór. Ta osoba może pomóc w opracowaniu programu treningu siłowego.
Krok 3. Wypróbuj trening obwodowy
Trening obwodowy to seria krótkich, intensywnych ćwiczeń, które działają na różne grupy mięśniowe. Pomoże Ci to zbudować wytrzymałość i siłę mięśni.
- Aby zbudować wytrzymałość mięśni, skup się na wykonywaniu większych powtórzeń z mniejszą wagą lub oporem. Na początku wykonaj 5-10 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, budując do 20-30 powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy: przysiady, pompki, przysiady, odwrotny wypad, wykrok w bok i trzymanie deski. Wykonaj ten obwód 10 razy.
- Aby zbudować siłę mięśni, spróbuj podnosić wolne ciężary lub ciężarki maszynowe. Wykonaj 15 powtórzeń następujących czynności: wyciskanie na ławeczce, dipsy na triceps, podciąganie, wyciskanie barkami z hantlami w pozycji siedzącej, uginanie bicepsów na siedząco, wyciskanie nóg, uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej/leżącej, unoszenie łydek w pozycji stojącej i brzuszek z piłką stabilizującą. Wypróbuj ten obwód 2-6 razy.
Krok 4. Pracuj nad swoją zwinnością
Chcesz mieć pewność, że grasz z maksymalną koordynacją podczas rywalizacji w triathlonie. Pomaga to poruszać się szybciej i mocniej. Wypróbuj ćwiczenia zręcznościowe, aby zwiększyć swoją prędkość i ruch, takie jak skoki na bok, boki i boczne kolana.
Zdobądź drabinę zwinności, która pomoże ci w tych ćwiczeniach. Drabina agility to płaska drabina linowa, która jest umieszczana na ziemi. Możesz też zrobić taki, rysując kredą chodnik lub układając sznurek lub linę na ziemi
Metoda 5 z 5: Energetyzująca dieta
Krok 1. Tankuj
Wykonujesz dość intensywne treningi – według czyichkolwiek standardów. Absolutnie konieczne jest, abyś był nawodniony i miał wystarczająco dużo energii (węglowodanów), aby utrzymać energię. Zawsze, zawsze, zawsze noś ze sobą butelkę wody oprócz jedzenia odpowiedniej żywności energetycznej.
- Oblicz niezbędne węglowodany i płyny, których będziesz potrzebować. Następnie określ, ile węglowodanów jest w napojach i produktach spożywczych, które spożywasz. Starasz się spożywać 30-60g (1-2 uncje) węglowodanów na godzinę, ale pamiętaj, że Twój wzrost, płeć i wiek mogą zmienić to, czego potrzebujesz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i powiedz mu/jej, co robisz; będą w stanie wskazać ci właściwy kierunek.
- Uważnie monitoruj swoją dietę. Potrzebujesz produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i chudego mięsa. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności! Chcesz dokładnie kontrolować utratę wagi do jednego lub dwóch funtów tygodniowo, aby zachować energię.
Krok 2. Zaplanuj posiłki po treningu
Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie nie dostaniesz odpowiedniego odżywiania. Generalnie ludzie dzielą się na dwie kategorie: ci, którzy nie chcą nic jeść po treningu i ci, którzy chcą jeść wszystko w zasięgu wzroku. Żadne nie są dla ciebie dobre.
Upewnij się, że masz pod ręką odpowiednie odżywianie na mecie (wstępne planowanie sprawia, że jest to proste). Mleko czekoladowe, solone orzechy lub kanapka z masłem orzechowym to dobre opcje, aby przetrwać do następnego posiłku
Krok 3. Zjedz swój główny posiłek w porze lunchu
Jeśli trenujesz po południu lub wieczorem, ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, to usiąść do dużego posiłku o 21:00 i sprawić, że będzie on mieszał się w żołądku podczas snu. Nie tylko utrudni to uzyskanie tak bardzo potrzebnego przymknięcia oka, ale doprowadzi do zwiększonej produkcji tłuszczu i utrzymania wagi.
-
Zjedz większy posiłek na obiad i mniejszy posiłek wieczorem. Twój wieczorny posiłek może być:
- fasolki
- Jajka na grzance
- Fasolka jarzynowa z chlebem
- Sushi i koktajl owocowy
Krok 4. Stosuj przekąski
Nie trać bez jedzenia dłużej niż 4 godziny – jesteś maszyną do spalania kalorii i dlatego potrzebujesz (zasługujesz, naprawdę) energii. W ten sposób unikasz również potreningowego objadania się, a poziom insuliny nie rośnie niepotrzebnie (nigdy nie jest to dobra rzecz).
Zaplanuj przekąski tak, abyś nigdy nie wychodził bez jedzenia i picia na dłużej niż cztery godziny. Dobre przekąski to niskotłuszczowy jogurt, mała garść mieszanych orzechów, owocowe koktajle, sałatka owocowa, dobrej jakości batony, takie jak batony Eat Natural lub Nature Valley Chewy, słodowy chleb czy Ryvita z twarogiem i pomidorem
Krok 5. Nie przesadzaj z tłuszczami i węglowodanami
Zdecydowanie potrzebujesz energii, ale ogromną częścią energii jest odżywianie. Upewnij się, że otrzymujesz właściwe węglowodany i właściwe tłuszcze – a nie kładzenie masła na białym chlebie.
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale pamiętaj o kaloriach, które spalasz podczas treningu
Krok 6. Bądź nawodniony
Podobnie jak w przypadku wszystkich programów ćwiczeń fizycznych, upewnij się, że jesteś nawodniony. Staraj się pić CO NAJMNIEJ osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Soda się nie liczy! To faktycznie cię odwadnia.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Przećwicz swoje przejścia przed pierwszym wyścigiem. Musisz być w stanie szybko przełączyć się z pływania na jazdę na rowerze, a następnie szybko zsiąść i postawić rower, aby móc się przygotować i biegać. Może to być bardzo niezręczne, jeśli nigdy wcześniej tego nie ćwiczyłeś.
- Ćwicz pływanie na otwartej wodzie i zawracanie na rowerze.
- Słuchaj swojego ciała. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zrobić sobie krzywdę i ostatecznie powstrzymać się od ścigania.
- Przećwicz przejście między pływaniem a rowerem oraz rowerem i bieganiem. Zaoszczędzisz dużo czasu, jeśli będziesz to ćwiczyć i zejść z konia.
- Rzuć wyzwanie znajomemu, aby zrobił z tobą triathlon. To zapewni Ci motywację i zapewni Ci bezpieczeństwo podczas pływania, ponieważ zasada numer 1 brzmi: „nigdy nie pływaj sam”.
- Znajdź dwie lub trzy rasy w swojej okolicy. Wyścigi pomagają skoncentrować się na tym, dlaczego trenujesz. Posiadanie tylko jednego wyścigu powoduje zbyt duży stres w wyścigu. Zawsze będziesz miał jeden wyścig, który nie wyszedł dobrze. Posiadanie więcej niż jednego w sezonie sprawi, że będziesz zadowolony z treningu. W końcu to świetna zabawa!
- Poszukaj klubu triathlonowego w swojej okolicy. Sprawdź stronę internetową USA Triathlon lub poszukaj klubu fitness, YMCA lub sklepu sportowego z tablicą ogłoszeń.
- Czy zrozumiałeś, że dobrze się bawisz? To powinno być zabawne, więc baw się dobrze!
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozciągnij się po ćwiczeniach. Zbyt wiele osób próbuje rozciągać się zimnymi mięśniami, co powoduje ich kontuzję. Ludzie rezygnują również z rozciągania, gdy mięśnie są ciepłe. Prowadzi to do napiętych mięśni i (zgadłeś) kontuzji.
- Każdy sport ma przewodnik po formie. Jeśli chodzi o pływanie, wypróbuj technikę „Total Immersion”. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, dąż do doskonałego dopasowania roweru. Jeśli chodzi o bieganie, zapoznaj się z techniką pozowania.
Ostrzeżenia
- Nie rozpoczynaj żadnego programu fitness bez zgody lekarza.
- Nawodnienie to podstawa. Musisz pić na rowerze (bo nie możesz w wodzie i nie będziesz chciał podczas biegu). Równowaga i umiar są niezbędne, aby uniknąć odwodnienia lub hiponatremii.
- Ostrożne stresowanie ciała, a następnie pełna regeneracja to sposób, w jaki budujesz wytrzymałość i siłę. Zbyt mocne ćwiczenie lub brak wystarczającej ilości czasu na regenerację to klasyczne błędy początkujących.
