Niezależnie od tego, czy ścigasz się, czy podróżujesz, jazda na rowerze długodystansowym może być bardzo satysfakcjonująca. Ogólnie rzecz biorąc, ważniejsze jest przygotowanie umysłu i sprzętu na nadchodzące wyzwanie niż wyczerpujące treningi ciała. Najlepszym sposobem na trening fizyczny do długiej wycieczki rowerowej jest odbycie długiej wycieczki rowerowej! Istnieje jednak kilka mentalnych i logistycznych kroków, które możesz podjąć, aby podróż przebiegła sprawniej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Logistyka tras
Krok 1. Zdecyduj, jak długo Cię nie będzie
Rodzaj i ilość przynoszonego jedzenia i sprzętu w dużym stopniu zależy od rodzaju podróży, którą wybierasz. Jeśli wyjeżdżasz tylko na jeden dzień, będziesz potrzebować znacznie mniej sprzętu, niż jeśli planujesz być w trasie przez tydzień, miesiąc lub rok. Ustal swoją wizję i sprawdź swoje oczekiwania. Pamiętaj, że będziesz musiał nosić wszystko, czego używasz.
Krok 2. Zaplanuj swoją trasę
Spójrz na mapę i nakreśl, dokąd chcesz się udać. Jeśli masz na myśli cel podróży, wymyśl ekscytujący sposób, aby się tam dostać. Jeśli twoja wizja jest luźniejsza, postaraj się przynajmniej wybrać początkowy cel, do którego chcesz strzelać. Przeciętny rowerzysta długodystansowy pokonuje od 40 do 60 mil (64-97 km) każdego dnia, chociaż dość powszechne jest pokonywanie znacznie dłuższych i znacznie krótszych dystansów.
- Może się okazać, że zaczynasz jeździć na krótszych dystansach i wspinasz się w górę do zakresu 100+ kilometrów (62+ mil). Zaplanuj stopniowe wzmacnianie swojej trasy.
- Miej przy sobie mapę, samodzielny GPS lub smartfon z pobranymi mapami obszarów, przez które będziesz przejeżdżać rowerem. Pomyśl z wyprzedzeniem o możliwych przystankach w miastach, postojach i miejscach biwakowania. Miej plany kontaktu na wypadek sytuacji awaryjnych.
Krok 3. Zacznij od krótszych dystansów
Nawet jeśli jesteś w świetnej formie fizycznej, mądrze jest wpaść w rutynę codziennego pokonywania potwornych dystansów. Zacznij od krótszych wycieczek blisko domu. i stopniowo przemieszczaj się na większe odległości. Jeśli nie korzystasz z roweru przez długi czas, nawet mila lub dwie pomogą ci wrócić na siodełko. Kilka krótszych podróży da Ci również możliwość przetestowania sprzętu na drodze.
Jeśli trenujesz do długodystansowego wyścigu rowerowego, postaraj się trenować do jazdy, która jest od 2/3 do 3/4 dystansu planowanej imprezy. Jeśli na przykład jedziesz sto lat (100 mil), pracuj do momentu, w którym możesz przejechać 60-75 mil za jednym razem. Jeśli dotarłeś do tego punktu, jesteś gotowy na wielką przejażdżkę
Metoda 2 z 3: Pakowanie sprzętu i żywności
Krok 1. Ubierz się odpowiednio
Noś spodenki rowerowe z wypełnieniem i lekką, oddychającą koszulkę rowerową. Przynajmniej spodenki i t-shirt wystarczą – wszystko, co odprowadzi pot i będziesz mógł wygodnie jeździć na rowerze przez cały dzień. Rozważ założenie rękawiczek, aby chronić dłonie przed kąsaniem wiatru i tarciem kierownicy. Zabierz ze sobą przypinane buty rowerowe, jeśli je masz, ale pamiętaj, aby zabrać ze sobą lekką parę dodatkowych butów, aby móc wygodnie chodzić, gdy nie jedziesz z siodła. Na koniec: załóż kask!
- Ważne, aby spodenki były usztywniane. Spodenki rowerowe są specjalnie zaprojektowane z dodatkowym materiałem, aby chronić pachwiny, tył i wewnętrzną część ud przed tarciem o siedzenie przez cały dzień na siodełku rowerowym. Upewnij się, że dobrze pasują!
- Jeśli jest zimno, rozważ założenie legginsów, ocieplaczy lub lekkiego dresu na spodenki rowerowe. Niewielki dodatkowy ciężar i utrata mobilności warto chronić gołe nogi przed chłodem.
- Jeśli będzie jasno, noś okulary przeciwsłoneczne, aby podczas jazdy na rowerze chronić oczy przed promieniami słonecznymi. Jest to szczególnie ważne, jeśli jedziesz na rowerze bezpośrednio w kierunku słońca!
Krok 2. Zastanów się, jak będziesz nosić swoje rzeczy
Wybór w dużej mierze zależy od komfortu i pojemności. Zapraszam do korzystania z plecaka, jeśli akurat wyjeżdżasz na cały dzień i nie potrzebujesz wiele. Jeśli wybierasz się w dłuższą podróż, pomyśl o zakupie lub zrobieniu sakw, aby móc bez problemu przewozić rzeczy z tyłu roweru. Jeśli wybierasz się w bardzo długą podróż, zastanów się nad zbudowaniem lub zakupem małej przyczepki lub caddy do ciągnięcia za rowerem.
Krok 3. Spakuj zestaw ratunkowy
Dołącz małą przenośną pompkę do opon, zestaw do łatania opon i podstawowy zestaw narzędzi na wypadek, gdyby coś poszło nie tak z rowerem. Upewnij się, że wiesz, jak korzystać z tych narzędzi; ćwicz wcześniej! Rozważ posiadanie podstawowego zestawu pierwszej pomocy: antyseptycznych chusteczek, ibuprofenu i kilku opatrunków.
W najprostszym przypadku Twój zestaw narzędzi może zawierać zestaw kluczy imbusowych i łyżkę do opon. Możesz użyć łyżki do opon, aby łatwo podważyć oponę rowerową, gdy musisz załatać lub wymienić dętkę. W mgnieniu oka możesz użyć płaskiego śrubokręta lub innego długiego, płaskiego, mocnego przedmiotu, aby wyjąć rurkę
Krok 4. Weź tylko sprzęt, którego naprawdę potrzebujesz
Jeśli wybierasz się na kilkudniową wycieczkę, potrzebujesz miejsca do spania – ale rozważ rezygnację z namiotu na rzecz zwykłego śpiwora, jeśli jest ładna pogoda. Porównaj wagę ciężkich, drogich obiektywów z praktycznością noszenia wszystkiego na plecach. Być może zamiast przynosić ciężką książkę, możesz czytać na telefonie lub Kindle; nosić ubrania przez wiele dni z rzędu, zamiast pakować tyle zmian; i używaj różnych przedmiotów do różnych celów.
Krok 5. Przynieś dużo wody i wysokoenergetycznej żywności
Ważne jest, abyś był nawodniony i utrzymywał wysoki poziom energii! Wypij z Camelbaka lub przygotuj kilka dużych butelek Nalgene. Przynieś banany, orzechy, batony pełnoziarniste i inne zdrowe produkty o dużej gęstości.
- Suplement zawierający elektrolity poprawiający nawodnienie i funkcjonowanie mięśni. Twoje ciało traci te naturalne minerały, gdy się pocisz i ważne jest, aby je uzupełnić, jeśli będziesz się wysilać przez jakiś czas. Możesz zmieszać proszek elektrolitowy z wodą; możesz pić napoje bogate w elektrolity, takie jak Gatorade i Powerade; lub możesz popić pigułkami elektrolitowymi, dostępnymi w dużych ilościach w wielu sklepach z artykułami zewnętrznymi.
- Unikaj napojów energetycznych, które mogą Cię odwodnić lub narazić Cię na krach cukrowy. Ogólnie rzecz biorąc, unikaj napędzania jazdy słodkimi, przetworzonymi przekąskami. Jednak niektórzy kolarze długodystansowi przysięgają na wysokokaloryczne batony ze względu na ich szybko uwalnianą energię.
Metoda 3 z 3: Jazda na rowerze na długich dystansach
Krok 1. Najpierw rozciągnij się
Rozgrzej się przez co najmniej dziesięć minut przed każdą sesją rowerową na długich dystansach. Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak skoki gwiazd (podskoki), jogging w miejscu i burpees. Pamiętaj, aby rozprostować nogi, aby zmniejszyć ryzyko skurczów nóg. Zwróć szczególną uwagę na uda.
Krok 2. Wyznacz sobie tempo
Zacznij jeździć z prędkością, która Ci odpowiada i postaraj się utrzymać to tempo najlepiej jak potrafisz. Użyj niższego biegu, aby się nie zużyć. Staraj się utrzymywać prędkość około 90 obr./min (obrotów na minutę) na niskim biegu, aby odciążyć mięśnie i płuca.
- Nie naciskaj zbyt mocno, zwłaszcza jeśli będziesz jeździć na rowerze przez kilka dni z rzędu. Jeśli jedziesz z nieco szybszym partnerem, spróbuj sprawdzić pokusę, by nadążyć.
- Z drugiej strony: nie jedź na zbyt niskim biegu. Jeśli kręcisz kołami bez wkładania wysiłku w pedałowanie, niepotrzebnie męczysz nogi. Znajdź równowagę, która działa dla Ciebie.
Krok 3. Zmieniaj biegi
Kiedy wjeżdżasz pod górę, zmień bieg na niższy, aby łatwiej dotrzeć na szczyt. Zmień bieg na wyższy podczas zjazdu ze wzgórza, aby uzyskać nieco większe tarcie między oponami a drogą. Podczas jazdy miej świadomość, jak ciężko pracujesz. Jeśli masz trudności z naciskaniem pedałów, powinieneś zmienić bieg na niższy, aby oszczędzać energię.
Krok 4. Rób regularne przerwy
Nawet jeśli czujesz się silny, zatrzymuj się co 16-32 km, aby dać ciału odpocząć i upewnić się, że wszystko działa gładko. Nawadniaj się, pijąc trochę wody i zwiększ poziom energii szybką przekąską. Sprawdź swój rower pod kątem jakichkolwiek problemów. Rozciągnij się, aby mięśnie się nie napinały. Kontynuuj robienie przerw, aż dotrzesz do celu.
Krok 5. Zakończ dzień
Kontynuuj spożywanie wody i elektrolitów przez co najmniej kilka godzin po zakończeniu jazdy na rowerze przez cały dzień. Jeśli rano znów będziesz wsiadać na siodełko, poświęć kilka minut na przejrzenie mapy, sprzętu i celów na jutro.
Porady
- Noś łyżki do opon, łatki, dodatkową dętkę i pompkę. Zawsze bądź przygotowany na niespodziewane mieszkania.
- Wykonaj tuning przed długimi podróżami. Lokalny sklep rowerowy może pomóc w sprawdzeniu bezpieczeństwa roweru.
- Upewnij się, że masz w telefonie komórkowym numer ICE (w nagłych wypadkach). Jeśli ulegniesz wypadkowi, to pierwszy numer, pod który zadzwonią ratownicy medyczni.
- Kup najlżejszy rower, na jaki Cię stać.
- Rozważ jazdę z przyjacielem, który dopasuje się do Twojego tempa. Odbycie długiej wycieczki rowerowej z bliskim przyjacielem lub partnerem może być bardzo satysfakcjonujące, a ta osoba może pomóc Ci zachować odpowiedzialność. Być może nawet ważniejsze: posiadanie drugiej osoby znacznie zwiększy prawdopodobieństwo otrzymania szybkiej pomocy w nagłych wypadkach.
- Pij co najmniej 2-4 litry wody dziennie, aby zrekompensować całą utratę wilgoci. Nie czekaj, aż będziesz spragniony nawodnienia! Suplement z elektrolitami.
- Upewnij się, że ciśnienie w oponach jest odpowiednio napompowane. Zbyt nisko spowolni Cię, a zbyt wysoko spowoduje niewygodną jazdę.
- Rozważ użycie pedałów bez klipsów lub klipsów na palce, aby zmaksymalizować wydajność pedałowania.
- Po prostu przełącz się na opony bezdętkowe, aby uniknąć przebicia, ponieważ w przypadku przebicia opony bezdętkowej uszczelniacz ją uszczelni i możesz pompować niższe psi, dzięki czemu możesz jeździć z dobrą przyczepnością na oponach.
Ostrzeżenia
- Przestrzegaj przepisów ruchu drogowego.
- Zawsze miej przy sobie mapę drogową, aby się nie zgubić.
- Zawsze rozgrzewaj się, aby uniknąć obrażeń.
- Noś kask.
- Zachowaj ostrożność, jeśli masz schorzenie, które może wpływać na twoją zdolność do jazdy na rowerze. Zawsze miej przy sobie wszelki sprzęt ratunkowy, którego możesz potrzebować. Jeśli jeździsz na rowerze z innymi ludźmi, upewnij się, że są świadomi Twojego stanu.
