Jazda na rowerze może być świetnym sposobem na zrzucenie wagi. W przeciwieństwie do niektórych innych programów fitness, krzywa uczenia się jest minimalna. Są szanse, że już wiesz, jak jeździć na rowerze. Ponadto jazda na rowerze to przyjemne, łatwe, mało obciążające ćwiczenie, które nie obciąża stawów, dzięki czemu jest dostępne dla niemal każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Zaczynając powoli i trzymając się regularnej rutyny rowerowej, możesz schudnąć i poprawić zdrowie układu krążenia.
Kroki
Część 1 z 4: Wybór sprzętu
Krok 1. Wybierz swój rower
Chcesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu lub korzystać z roweru stacjonarnego? Zaletą rowerów stacjonarnych jest to, że podczas jazdy możesz robić inne rzeczy, takie jak oglądanie ulubionego programu telewizyjnego. Zwykłe rowery pozwalają jednak wyjechać na zewnątrz i mogą mieć pozytywny wpływ na środowisko, jeśli zastąpią transport samochodem. Oczywiście zawsze możesz zrobić jedno i drugie.
- Jeśli wybierzesz zwykły rower, pamiętaj, że istnieje wiele różnych stylów rowerów, od rowerów górskich, przez rowery szosowe, po plażowe krążowniki, aż po rowery z ostrym biegiem. Rowery mogą się znacznie różnić ceną. Rodzaj roweru, który wybierzesz, będzie zależał od Twojej sylwetki i miejsca, w którym planujesz jeździć. Porozmawiaj z lokalnym sprzedawcą i rozważ zorganizowanie montażu roweru.
- Jeśli wybierzesz rower stacjonarny, będziesz musiał go kupić lub dołączyć do siłowni. Będziesz także musiał wybrać między rowerem poziomym a pionowym. Wybierz pierwszą opcję, jeśli masz problemy z plecami; wybierz to drugie, jeśli nie. Rowery pionowe również pomagają wzmocnić rdzeń.
Krok 2. Wybierz odpowiednie ubrania
Według badacza odchudzania z Cornell University, Briana Wansinka, noszenie dopasowanych ubrań wykonanych z lycry zamiast bardziej workowatych strojów ułatwia śledzenie utraty wagi. Wansink odkrył, że więźniowie mają tendencję do przybierania na wadze z powodu workowatych kombinezonów, które są zmuszeni nosić.
- Luźne ubrania również spowalniają i ociągają się.
- Wybierz ubrania, które będą bardziej widoczne dla kierowców.
- Przebieranie się, aby więcej się pocić (powszechna praktyka we Francji) tak naprawdę nie pomoże ci schudnąć.
Krok 3. Zdobądź odpowiednie akcesoria
Kask jest niezbędny, jeśli planujesz zabrać rower w trasę. Upewnij się, że kupujesz taki, który pasuje do Ciebie. Będziesz także chciał zabrać ze sobą zestaw łatek do naprawy uszkodzonych opon i małą pompkę ręczną, aby je napompować. Jeśli planujesz przechowywać rower na zewnątrz, zaopatrz się w blokadę rowerową.
- Dobrym pomysłem jest również noszenie sakwy do przechowywania dowodu osobistego, kluczy i telefonu, który może wypaść z kieszeni podczas jazdy.
- Noszenie butelki z wodą oznacza, że możesz być nawodniony podczas jazdy.
- Rozważ noszenie w plecaku butli z dwutlenkiem węgla, aby szybko napompować przebite opony.
Część 2 z 4: Planowanie rutyny
Krok 1. Zacznij powoli
Zacznij ładnie i łatwo w bezpiecznym miejscu, takim jak twoja okolica, zanim zmierzysz się z trudniejszym terenem, takim jak wzgórza. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zacząć jeździć na rowerze w miejscach o większym natężeniu ruchu.
- Na początku trzymaj się płaskich obszarów. Wypróbuj lokalny park lub szlak rowerowy albo znajdź trasę, korzystając ze strony internetowej takiej jak traillink.com.
- Kiedy po raz pierwszy zaczynasz jeździć na rowerze, możesz nie być w stanie przejechać więcej niż kilka mil. Trzymaj się blisko domu, aby nie utknąć. Powinieneś być w stanie przejechać kilka mil na rowerze w ciągu miesiąca.
Krok 2. Zmieniaj intensywność jazdy
Sprint z dużym oporem spali więcej kalorii. Jazda w wolniejszym tempie z niskim oporem pomoże zbudować wytrzymałość. Jednak połączenie tych dwóch jest w rzeczywistości najlepszym wyborem. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że naprzemienne sprinty i wytrzymałość spalają więcej kalorii.
- Jeździć po wzgórzach! Mistrzyni rowerzystka Rebecca Rusch stosuje ćwiczenia na podjazdach na stojąco (czyli naprzemiennie ze stania i siedzenia podczas pedałowania pod górę), aby zbudować swoją wytrzymałość.
- Jedź mocniej na samym końcu.
- Spróbuj zajęć wirowania w lokalnej siłowni lub rozważ zatrudnienie trenera.
Krok 3. Niech czas regeneracji stanie się częścią Twojej rutyny
Zaplanuj intensywną jazdę jednego dnia, a następnego spokojniejszą „jazdę regeneracyjną” lub trening krzyżowy. Powinieneś też zaplanować całe dni wolne.
- Upewnij się, że dobrze się wysypiasz i robisz sobie przerwy między sesjami rowerowymi. Według Stacy T. Sims, fizjologa ćwiczeń w Stanford i założycielki Osmo Nutrition, brak snu może prowadzić do fałszywego głodu i niepotrzebnych pragnień.
- Rozważ masaż w dzień wolny.
Krok 4. Wyznacz konkretne cele
Określ swoją docelową wagę i oszacuj, ile czasu zajmie Ci osiągnięcie tego celu. Jazda na rowerze w celu utraty wagi to strategia długoterminowa. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów.
- Utrata 1 do 2 funtów tygodniowo jest rozsądnym, osiągalnym celem.
- Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI, aby określić swoją idealną wagę.
Część 3 z 4: Ponowne przemyślenie diety
Krok 1. Zjedz śniadanie
Chociaż istnieje pewna różnica zdań co do tego, czy należy jeść śniadanie przed czy po jeździe na rowerze, jedzenie śniadania odgrywa jednak ważną rolę w odchudzaniu.
- Wiele osób kojarzy śniadanie z płatkami zbożowymi i boczkiem. Jeśli jednak chcesz schudnąć, wszystkie posiłki powinny składać się z dużej ilości owoców i warzyw. Najlepsze są świeże owoce i warzywa, ale wersje mrożone są często doskonałe. Zachowaj ostrożność przy zakupie owoców i warzyw w puszkach, które mogą zawierać dodatek sodu i cukru.
- W przypadku białka wybierz chude mięso, ryby, fasolę, jajka i orzechy.
Krok 2. Jedz podczas jazdy na rowerze
Może się to wydawać dziwne, ale jedzenie podczas dłuższej przejażdżki może w rzeczywistości pomóc w kontynuowaniu dłuższych przejażdżek i może pomóc w uniknięciu przejadania się po przejażdżkach.
- Batony, banany i żele to dobry wybór do jedzenia podczas jazdy.
- Zaplanuj spożywanie 200-250 kalorii na godzinę.
Krok 3. Jedz zaraz po jeździe na rowerze
30 do 60 minut po sesji rowerowej to „czas regeneracji” organizmu. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, aby się zregenerować.
- Same węglowodany pomagają przywrócić poziom glikogenu. Ale spożywanie kombinacji węglowodanów i białka razem oznacza, że nie musisz jeść tylu węglowodanów, co może być trudne po wyczerpującym treningu.
- Spożywanie białka pomaga również odbudować mięśnie, które uległy rozpadowi podczas jazdy.
- Przygotuj jedzenie regeneracyjne przed jazdą na wypadek, gdybyś był zbyt zmęczony, by po zakończeniu coś złożyć.
Krok 4. Pozostań nawodniony
Upewnij się, że pijesz dużo wody przed, w trakcie i po jeździe na rowerze. Niedługo po zakończeniu sesji rowerowej napełnij butelkę z wodą i wypij wszystko.
Uważaj na napoje energetyczne, które zawierają kofeinę i inne stymulanty i mogą prowadzić do odwodnienia
Część 4 z 4: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zadbaj o widoczność i dostępność swojego roweru
Przechowywanie roweru poza zasięgiem wzroku pozwala, aby inne priorytety przeszkadzały Twojej rutynie rowerowej. Według psychologa zdrowia i instruktora fitnessu ze Stanford, Kelly Mc Gonigal, przypomnienie o ćwiczeniach będzie motywowało Cię do tego.
Przechowuj swój rower w miejscu, w którym będziesz mógł z niego korzystać
Krok 2. Zmieniaj trasy
Okazjonalna zmiana scenerii przełamie monotonię jazdy w kółko tą samą trasą i niesie ze sobą nowe wyzwania fizyczne.
Krok 3. Dojazd rowerem
Możesz jeździć rowerem do pracy lub załatwiać sprawy po mieście na rowerze. Przeciętny rowerzysta dojeżdżający do pracy traci na wadze bez dodatkowego wysiłku. Zaoszczędzisz również pieniądze na paliwie i będziesz miał łatwy czas na znalezienie miejsca do zaparkowania.
- Jeśli planujesz jeździć na rowerze do pracy, weź ze sobą ubranie na zmianę i rozważ wzięcie prysznica w biurze, jeśli to możliwe. Cokolwiek robisz, unikaj nadmiernego pocenia się w pracy.
- Starannie zaplanuj trasę do pracy, aby upewnić się, że nie spóźnisz się do pracy. Wyrusz w podróż w dzień, w którym nie pracujesz, abyś mógł poczuć się komfortowo z rutyną.
Krok 4. Zaprzyjaźnij się z innymi motocyklistami
Posiadanie przyjaciół, z którymi możesz jeździć, czy to na zajęciach spinningu na siłowni, czy na otwartej drodze, oznacza, że możesz ćwiczyć i spotykać się w tym samym czasie.
