To wikiHow uczy, jak używać prawidłowej postawy i pozycjonowania sprzętu, gdy siedzisz przy komputerze przez dłuższy czas. Pamiętaj, że nawet przy idealnej postawie i ustawieniu sprzętu od czasu do czasu powinieneś wstać, rozciągnąć się i chodzić.
Kroki
Część 1 z 2: Pozycja na krześle
Krok 1. Usiądź, zachowując idealną postawę
Wiele krzeseł biurowych i osobistych ma regulowane oparcia, siedziska, a nawet podparcie lędźwiowe. Ponieważ rodzaj krzesła, którego używasz, będzie się różnić, spróbuj pamiętać o następujących kryteriach:
- Twoje nogi powinny przylegać płasko do dolnej części krzesła.
- Twoje dolne nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni w kolanach.
- Twoje stopy powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do dolnych partii nóg.
- Plecy powinny znajdować się w zakresie od 100 do 135 stopni w stosunku do nóg (jeśli to możliwe).
- Twoje ramiona powinny być schowane po bokach.
- Twoje ramiona i szyja powinny być rozluźnione.
- Twoje oczy powinny być w stanie wygodnie oglądać ekran bez konieczności rozciągania, wyciągania lub obciążania szyi lub oczu.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Krok 2. Dostosuj podparcie krzesła
Jeśli Twoje krzesło ma podparcie lędźwiowe, dostosowaną poduszkę, regulowane podłokietniki lub inny rodzaj specjalistycznego podparcia, dostosuj je w razie potrzeby.
Można usunąć takie rzeczy, jak podłokietniki i poduszki, jeśli przeszkadzają w postawie
Krok 3. Usiądź blisko klawiatury
Twoja klawiatura powinna znajdować się bezpośrednio przed twoim ciałem; nie przekręcaj ani nie zginaj swojego ciała, aby dostać się do komputera.
W idealnym przypadku ekran komputera będzie oddalony od Ciebie o co najmniej jedną rękę
Krok 4. Trzymaj głowę podniesioną
Możesz ulec pokusie, by pochylić szyję, zbliżając w ten sposób brodę do klatki piersiowej; doprowadzi to do bólu szyi, ramion i pleców, więc trzymaj głowę w górze, nawet jeśli musisz patrzeć w dół na ekran.
Jednym z możliwych rozwiązań tego problemu jest dostosowanie wysokości monitora tak, aby znajdował się na rzeczywistej wysokości oczu
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Krok 5. Weź głęboki oddech
Siedząc łatwo jest brać płytkie oddechy, ale w końcu doprowadzi to do innych problemów. Pamiętaj, aby często brać głęboki oddech – zwłaszcza jeśli odczuwasz ból głowy lub zawroty głowy – i staraj się wykonywać kilka głębokich wdechów mniej więcej raz na godzinę.
Płytkie oddechy mogą powodować nieświadome dostosowanie postawy, podczas gdy głębokie oddechy na poziomie przepony pomogą Ci wyśrodkować postawę
Krok 6. Rozmieść wszelkie dokumenty i przedmioty wokół komputera
Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca na biurku, aby pomieścić dokumenty, telefon i inne akcesoria, upewnij się, że są one rozmieszczone wokół komputera; komputer powinien być centralnym elementem na biurku.
- Niektóre tace komputerowe mają różne poziomy dla różnych przedmiotów (np. dokumentów, klawiatury, przyborów do pisania itp.).
- Jeśli nie masz w pełni regulowanej półki na klawiaturę, może być konieczne dostosowanie wysokości stanowiska pracy i wysokości krzesła lub użycie poduszki do siedzenia, aby uzyskać wygodną pozycję.
Krok 7. Rób małe przerwy w ciągu dnia pracy, aby uwolnić część tego napięcia mięśniowego
Badania wykazały, że ciągłe siedzenie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia. Spróbuj spacerować przez kilka minut, stać i rozciągać się – wszystko, co rozbije cały dzień siedzenia, jest dla Ciebie dobre!
Rób krótkie 1-2 minutowe przerwy na postój, rozciąganie i/lub chodzenie co 20-30 minut. Jeśli masz przerwy na lunch lub spotkania, staraj się trzymać je jak najdalej od komputera i stój, kiedy możesz
Krok 8. Unikaj zmęczenia oczu
Chociaż Twoje oczy mogą nie mieć wiele wspólnego z plecami i postawą, zmęczenie oczu może powodować garbienie się, pochylanie się bliżej komputera i nie tylko. Wystarczy odwrócić wzrok od ekranu na kilka sekund co około 30 minut.
- Dobrym sposobem na zapobieganie zmęczeniu oczu jest zastosowanie zasady 20/20/20: co 20 minut patrz na coś oddalonego o co najmniej 20 stóp (6,1 m) przez 20 sekund.
- Możesz kupić okulary z filtrem światła niebieskiego (np. okulary do komputera), które zarówno zmniejszą zmęczenie oczu, jak i poprawią sen w nocy, za jedyne 10 USD.
Krok 9. Ćwicz ręce
Oprócz oczu, podczas korzystania z komputera ręce są najbardziej aktywną częścią ciała. Możesz zapobiec cieśni nadgarstka, naciskając na stawy jednej ręki, jednocześnie zginając palce do tyłu, a także wykonując ruchy ściskające oporowe (np. wyciskanie piłki tenisowej).
Część 2 z 2: Dostosowywanie interakcji z komputerem
Krok 1. Pamiętaj, aby nadać priorytet swojej postawie
Powinieneś ustawić komputer i klawiaturę tak, aby pasowały do twojej postawy, a nie na odwrót! Podczas dostosowywania interakcji z komputerem wróć do części 1 tego artykułu, aby upewnić się, że Twoja pozycja jest prawidłowa.
Krok 2. Określ typ używanego komputera
Komputer stacjonarny ma monitor oddzielony od klawiatury, podczas gdy komputer przenośny ma ekran podłączony bezpośrednio do klawiatury. Komputery stacjonarne często mają regulowane monitory i klawiatury, ale będziesz mieć ograniczone możliwości, jeśli chodzi o dostosowanie laptopa.
- Rozważ zakup podstawki lub podobnego elementu do monitora, jeśli nie można go regulować.
- Możesz kupić ukośny klaps, na którym może usiąść Twój laptop, na wypadek gdybyś musiał wyregulować nachylenie klawiatury przy jednoczesnym utrzymaniu płaskiego ekranu.
Krok 3. Pozostaw od 4 do 6 cali wolnej przestrzeni między klawiaturą a krawędzią biurka
Niezależnie od komputera, którego używasz, najlepiej jest zachować przyzwoitą ilość miejsca między klawiaturą a krawędzią biurka, aby zachęcać do naturalnej postawy ramion i nadgarstków.
Jeśli nie jest to możliwe dla twojego biurka, rozważ przesunięcie krzesła do tyłu lub lekkie ułożenie się
Krok 4. Dostosuj wysokość i nachylenie monitora, jeśli to możliwe
W idealnym przypadku monitor będzie znajdował się na wysokości oczu, chociaż może to nie być możliwe w przypadku komputera. Podobnie może być konieczne przechylenie monitora w górę lub w dół, aby zapobiec zmęczeniu szyi i oczu.
- Jeśli możesz, umieść górną część monitora około 2 do 3 cali powyżej poziomu oczu siedzącego.
- Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe, obniż monitor do wygodnego poziomu do czytania.
Krok 5. Dostosuj nachylenie klawiatury, jeśli to możliwe
Twoje ramiona powinny być rozluźnione, a dłonie powinny znajdować się na wysokości nadgarstków i przedramion; jeśli nie jest to możliwe przy zachowaniu prawidłowej postawy, konieczne może być pochylenie klawiatury w dół lub obniżenie jej całkowitej wysokości.
- Powinieneś być w stanie dostosować nachylenie klawiatury stacjonarnej w zależności od pozycji siedzącej: użyj mechanizmu podstawki pod klawiaturę lub nóżek klawiatury, aby dostosować nachylenie.
- Nie jest to naprawdę możliwe w przypadku laptopa, chociaż możesz kupić pod kątem podpórkę, na której może siedzieć laptop.
Krok 6. Unikaj używania poduszek na nadgarstki lub poduszek
O ile klawiatura nie znajduje się znacznie wyżej niż poziom biurka, podpórki na nadgarstki lub poduszki mogą zakłócić prawidłową pozycję ramion, prowadząc do zmęczenia i ewentualnych obrażeń.
Opaski na nadgarstki mogą również odciąć krążenie w dłoniach
Krok 7. Trzymaj wszystkie powszechnie używane urządzenia blisko i na tym samym poziomie
Twoja klawiatura, mysz, długopisy, dokumenty i inne narzędzia powinny znajdować się na tym samym poziomie (np. blat biurka) i powinny znajdować się w zasięgu ręki. Uniemożliwia to zmianę postawy, aby sięgnąć po przedmiot.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli Twój komputer jest dość daleko od Twojej pozycji podczas używania idealnej postawy, powiększenie tekstu i elementów na ekranie komputera pomoże w rozwiązaniu tego problemu.
- Jeśli światło słoneczne powoduje odblaski na ekranie komputera, zasuń zasłony lub dostosuj swoją pozycję.
- Pozostań nawodniony przez cały dzień. Spożycie wody zapobiegnie dolegliwościom fizycznym, które zachęcają do zmiany postawy. Dodatkowo nawodnienie oznacza, że przynajmniej raz na jakiś czas musisz zrobić sobie przerwę na spacer do łazienki!
- Niektóre badania sugerują, że używanie nadmuchiwanej piłki do jogi jako siedzenia jest najlepszym możliwym ćwiczeniem dla Twojej postawy.
- Dopasowanie krzesła do wzrostu i biurka powinno być pierwszą rzeczą, którą robisz po zakupie nowego krzesła, ustawienia biura, biurka itp.
- Korzystanie z rozciągania pod kątem prostym, aby zniwelować obciążenie pleców między zadaniami, zarówno wzmocni plecy, jak i zapobiegnie bólowi pleców w ciągu dnia.
- Ważne jest, aby co 30 do 60 minut robić przerwę na stanie / chodzenie od jednej do dwóch minut. Siedzenie przez długi czas z rzędu może prowadzić do bólu nerwu miednicy, podczas gdy długotrwałe siedzenie może skutkować problemami zdrowotnymi (np. zakrzepami krwi, chorobami serca itp.).
Ostrzeżenia
- Możesz mieć sztywne mięśnie, jeśli zbyt długo siedzisz przed komputerem.
- Oślepiające i niebieskie światło z komputera może spowodować ból głowy, co może prowadzić do zmiany postawy w celu uniknięcia światła. Możesz to naprawić, nosząc okulary komputerowe lub używając filtra światła niebieskiego (np. Windows Night Shift) na komputerze.
- Po prawidłowym skonfigurowaniu stanowiska komputerowego stosuj dobre nawyki pracy. Bez względu na to, jak doskonałe jest środowisko, przedłużona pozycja statyczna zahamuje krążenie krwi i odbije się na twoim ciele.
