Urozmaicenie dnia pracy krótkimi przerwami, prostymi ćwiczeniami i odpowiednim odżywianiem sprawi, że długi dzień pracy przy komputerze będzie mniej męczący. Oprócz doskonalenia rutyny dbania o siebie, prawidłowe ustawienie miejsca pracy może wyeliminować zmęczenie, zmniejszając niepotrzebny stres dla organizmu. Dowiedz się, jak przezwyciężyć zmęczenie komputerem podczas pracy, a także kilka sztuczek, aby temu zapobiec w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie czujności przy komputerze
Krok 1. Zrób krótką przerwę co 30-60 minut
Poświęć kilka minut na rozluźnienie oczu, ramion i dłoni. Wykorzystaj ten czas na poruszanie różnymi grupami mięśni. Rozciągnij się, napełnij butelkę z wodą lub przejdź do innej części domu lub biura.
10-minutowy, energiczny spacer w przerwie poprawi przepływ krwi i zwiększy energię zarówno fizyczną, jak i psychiczną
Krok 2. Wyjdź na zewnątrz, by cieszyć się świeżym powietrzem i naturalnym światłem
Oddychanie świeżym powietrzem zwiększa ilość tlenu w płucach, co zwiększa przejrzystość mózgu. Jeśli jest dzień, ekspozycja na naturalne światło dzienne przypomni Twojemu ciału, że nadal jest aktywną częścią dnia.
Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, otwórz rolety i jeśli to możliwe, zbliż się do okna, aby zmaksymalizować dostęp światła dziennego
Krok 3. Słuchaj energicznej muzyki
Muzyka wyzwala neuroprzekaźniki dobrego samopoczucia w mózgu, pomagając nie tylko pozostać szczęśliwym, ale i skoncentrowanym. Jeśli wykonujesz skomplikowaną pracę, wypróbuj muzykę bez tekstów, aby zminimalizować rozpraszanie uwagi.
- Artyści jazzowi, tacy jak Miles Davis i John Coltrane, mają albumy bez tekstów, które są stabilne, ale żywe.
- Muzyka klasyczna zazwyczaj nie ma tekstów i jest często optymistyczna. Wypróbuj V Symfonię Schuberta lub Cztery pory roku Vivaldiego.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia oczu co 30 minut
Długie wpatrywanie się w ekran może spowodować poważne zmęczenie oczu. Wypróbuj te ćwiczenia, aby zminimalizować zmęczenie oczu (i ból):
- Przewracanie oczami: Mając zamknięte oczy, powoli poruszaj oczami okrężnymi ruchami przez jedną minutę.
- 10-10-10: Co 10 minut patrz przez 10 sekund na obiekt oddalony o około 10 stóp. Mrugaj naturalnie i pozwól swoim oczom zrelaksować się na obiekcie, zamiast patrzeć.
Krok 5. Dostosuj swoją postawę
Jeśli twoja postawa jest słaba, mięśnie muszą pracować znacznie ciężej, aby utrzymać ciało. Mięśnie męczą się, gdy pracują zbyt ciężko, więc dostosuj się do tej zatwierdzonej przez chirurga ortopedycznego pozycji, gdy się garbisz:
- Wyprostuj kręgosłup tak, aby uszy znajdowały się w jednej linii z ramionami.
- Rozluźnij ramiona, trzymając je blisko ciała. Wyciągnij przedramiona prosto przed siebie, aby wygodnie sięgnąć do klawiatury i myszy. Być może będziesz musiał przesunąć krzesło bliżej klawiatury.
- Połóż stopy płasko na podłodze (może być konieczne dostosowanie wysokości siedziska).
Krok 6. Pij dużo wody
Odwodnienie prowadzi do zmęczenia, dlatego tak ważne jest picie wody przez cały dzień. Uczucie zmęczenia może być sposobem, w jaki twoje ciało mówi ci, że jest spragnione. Spróbuj sięgnąć po szklankę wody zamiast kawy czy napojów energetycznych. Zbyt dużo kofeiny może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony.
Krok 7. Wypróbuj technikę oddychania mieszkiem
To ćwiczenie, zalecane zarówno przez lekarzy, jak i praktyków jogi, podniesie poziom energii i przywróci czujność. Nie próbuj tego, jeśli masz problemy z oddychaniem.
- Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i upewnij się, że jest Ci wygodnie.
- Przy zamkniętych ustach szybko wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Każdy oddech powinien mieć taką samą długość, ale powinien być krótki (3 cykle wdechu i wydechu na sekundę).
- Kontynuuj krótkie oddechy przez 15 sekund, a następnie oddychaj normalnie.
- Jeśli czujesz się oszołomiony, natychmiast przestań.
Krok 8. Rozciągnij plecy
Te ćwiczenia pleców sprawią, że Twój kręgosłup będzie jasny, a Twoje skupienie będzie ostre.
- Rozciąganie górnej i dolnej części pleców: Siedząc, wyciągnij obie ręce do sufitu, splecione palce. Upewnij się, że ramiona są wyprostowane, a następnie powoli pochylaj się z boku na bok.
- Wygięcie pleców: Wstań i podeprzyj dolną część pleców rękami. Delikatnie wygnij plecy do tyłu, utrzymując pozycję przez 5-10 sekund.
Krok 9. Wykonuj ćwiczenia szyi
Długotrwałe korzystanie z komputera może powodować obciążenie szyi, zwłaszcza jeśli konfiguracja komputera nie jest idealna pod względem ergonomicznym. Użyj tych technik, aby nie usztywniać mięśni szyi. Powtórz każde z tych ćwiczeń kilka razy:
- Przewracanie głowy: podczas siedzenia opuść ucho na ramię i utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund. Następnie powoli przekręć szyję w dół i na drugą stronę (tak, aby drugie ucho było opuszczone na drugie ramię).
- Obrót głowy: Obróć głowę w prawo i spójrz przez ramię, utrzymując pozycję przez 10 sekund. Następnie powoli obróć głowę w lewo i zrób to samo.
Metoda 2 z 3: Zmiana środowiska
Krok 1. Użyj odpowiedniego krzesła
Możesz podjąć kroki, aby zapobiec zmęczeniu, wprowadzając pewne zmiany w swoim obszarze roboczym. Korzystanie z krzesła, które jest odpowiednio dopasowane i podpiera Twoje ciało, znacznie zmniejszy zmęczenie mięśni i ból spowodowany korzystaniem z komputera. Twoje krzesło powinno mieć:
- Podłokietniki podtrzymujące ciężar ramion. Powinny być regulowane, tak aby podczas odpoczynku przedramiona łokcie były wyrównane z talią.
- Siedzenie, które jest co najmniej o cal szersze niż uda i biodra. Dno siedziska powinno również lekko opaść w dół.
- Regulowana podstawa, dzięki której możesz stawiać stopy płasko na podłodze podczas pracy.
- Koła, najlepiej 5 kółek przymocowanych do 5-punktowej podstawy dla maksymalnego wsparcia.
- Oparcie wspierające odcinek lędźwiowy (dolna część pleców). Jeśli twoje krzesło nie ma podparcia lędźwiowego, spróbuj zwinąć ręcznik i położyć go za sobą w talii.
Krok 2. Użyj monitora, myszy i klawiatury z laptopem
Jeśli większość pracy na komputerze wykonujesz na laptopie, prawdopodobnie zauważyłeś, że laptopy nie są przeznaczone do długotrwałego użytkowania. Dłuższe korzystanie z laptopa spowoduje znacznie szybsze zmęczenie szyi, dłoni i nadgarstków niż w przypadku standardowej konfiguracji. Możesz podłączyć monitor i urządzenia wejściowe do laptopa lub użyć stacji dokującej.
Krok 3. Skonfiguruj swój pulpit pod kątem komfortu i wydajności
Twoja przestrzeń robocza powinna być tak rozplanowana, abyś mógł korzystać z komputera bez marnowania energii.
- Ustaw klawiaturę przed sobą (zamiast pod kątem), tak aby nadgarstki były wyprostowane podczas pisania. Usiądź blisko biurka, aby podczas pisania ramiona spoczywały na podłokietnikach krzesła.
- Ustaw monitor na poziomie oczu, co najmniej 18 cali od twarzy.
Krok 4. Pozbądź się odblasków na ekranie
Odblaski nie tylko utrudniają zobaczenie tego, co jest na ekranie, ale są również główną przyczyną zmęczenia oczu. Jeśli na ekranie widać odblaski, przechyl go lekko, aż będzie wolny od odblasków (odblask jest przyczyną zmęczenia oczu). Jeśli odblaski nadal stanowią problem:
- Przełącz się z oświetlenia sufitowego na lampy.
- Jeśli z okna dochodzi odblask, użyj zasłony lub żaluzji, aby zminimalizować dostęp światła.
- Jeśli to możliwe, przenieś swoje miejsce pracy w miejsce, w którym jest mniej odblasków.
- Kup ekran redukujący odblaski lub monitor odporny na odblaski.
Krok 5. Utrzymuj temperaturę pokojową na poziomie około 71 stopni (F)
Badania pokazują, że jest to optymalna temperatura dla produktywności. Wyższe temperatury mogą powodować zmęczenie, a niższe mogą rozpraszać.
Metoda 3 z 3: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Jedz małe, częste przekąski
Jedzenie zdrowych przekąsek przez cały dzień utrzymuje poziom cukru we krwi i jasność umysłu. Wybieraj nieprzetworzone przekąski, takie jak owoce, warzywa i orzechy przez cały dzień, nawet jeśli nie masz w planie długiego dnia korzystania z komputera.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kofeiny
Podczas gdy filiżanka kawy może dać ci początkowy przypływ energii, zbyt duża ilość może spowodować poważną awarię kofeiny. Trzymaj się nie więcej niż 1-2 filiżanek kawy dziennie i staraj się nie spożywać kofeiny po godzinie 15:00.
Krok 3. Zjedz zbilansowane śniadanie
Jeśli wiesz, że czeka Cię długi dzień pracy przy komputerze, zacznij go od energetyzującego posiłku. Pomiń pieczywo i słodkie płatki zbożowe i zdecyduj się na koktajl z dodatkiem białka, płatki owsiane na noc lub domowe burrito na śniadanie.
Krok 4. Skróć czas spędzany na komputerze
Jeśli używasz komputera zarówno do pracy, jak i do zabawy, spróbuj znaleźć obszary, w których zadania można wykonać bez pomocy komputera. Mniej czasu przy komputerze oznacza mniejsze zmęczenie komputera. Kilka przykładów:
- Pisz pomysły, listy, raporty, wiersze itp. na papierze, zamiast polegać wyłącznie na komputerze.
- Jeśli jesteś graczem komputerowym, wypróbuj gry pozaekranowe, takie jak role-playing na żywo, Soitaire lub Magic: The Gathering.
- Korzystaj z telefonu do nawiązywania połączeń zamiast czatu wideo.
- Oglądaj DVD na telewizorze zamiast na laptopie. Ponieważ będziesz siedział dalej od ekranu, jest to lepsze dla twoich oczu.
Krok 5. Weź ciepłą kąpiel
Jeśli po długim dniu korzystania z komputera bolą Cię mięśnie, przeprowadź ciepłą kąpiel. Dodajesz sól epsom, sól morską, zioła i olejki eteryczne, aby rozluźnić centralny układ nerwowy.
Porady
- Unikaj używania podpórek pod nadgarstki do podkładki pod mysz i klawiatury. Mogą odciąć dopływ krwi do rąk, a długotrwałe stosowanie może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka.
- Nawet jeśli masz idealną postawę dzięki ergonomii punktowej, nadal powinieneś podejmować wysiłek, aby się poruszać. Wstań i często rozciągaj mięśnie.
