Po opanowaniu podstawowych technik jazdy na rowerze możesz być gotowy, aby zwiększyć prędkość jazdy. Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu szybciej zdobywać miejsca, czy chcesz jeździć na rowerze wyczynowo, istnieją różne metody i techniki, które możesz zastosować, aby jechać szybciej. Wbrew powszechnemu przekonaniu mocniejsze pedałowanie nie zawsze przekłada się na szybsze poruszanie się. Zwiększanie prędkości polega na maksymalizacji zużycia energii, wykorzystywaniu fizyki na swoją korzyść i dbaniu o siebie fizycznie. Spróbuj wprowadzić zmiany w sposobie jazdy i zwróć uwagę, jak wpływają one na prędkość!
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie lepszych nawyków rowerowych
Krok 1. Obracaj pedałami 80-100 razy na minutę, aby wzmocnić mięśnie
Wrzuć na rowerze bieg, który pozwoli Ci wygodnie poruszać pedałami o 80-100 pełnych obrotów na minutę. Pomoże to wydłużyć wytrzymałość mięśni nóg i sprawi, że rower będzie poruszał się szybko i sprawnie.
- Pamiętaj, aby przełączać się na łatwiejszy bieg za każdym razem, gdy jedziesz pod górę, aby utrzymać tę samą kadencję pedałowania.
- Możesz otrzymać monitor obrotów dla swojego roweru, aby śledzić dokładną liczbę obrotów, które pedałujesz na minutę i pomagać ci pozostać w zakresie 80-100.
Krok 2. Trzymaj górną część ciała nieruchomo i pozwól nogom wykonać całą pracę
Unikaj poruszania górną częścią ciała podczas jazdy, ponieważ niepotrzebnie zużyje to energię, a jednocześnie nie pomoże Ci jechać szybciej. Skoncentruj się na rozluźnieniu górnej części ciała i włóż całą energię w pedałowanie nogami.
Jeśli trudno jest pedałować bez przesuwania górnej części ciała na boki lub pochylania się do przodu i do tyłu, spróbuj jeździć na łatwiejszym biegu, który pozwoli ci wykonać całą pracę z mięśniami nóg
Krok 3. Pracuj ciężej w ciągu ostatniej godziny jazdy, jeśli jedziesz na długich dystansach
Oprzyj się pokusie, by jeździć najciężej na początku jazdy. Twoje nogi zazwyczaj rozgrzewają się przez pierwszą godzinę jazdy, więc ostra jazda na początku spowoduje ich szybsze zużycie. Włóż największy wysiłek w ostatnią godzinę jazdy, aby zmaksymalizować zużycie energii.
Na przykład, jeśli jedziesz na 3 godziny, pedałuj wolnym, wygodnym tempem przez pierwszą godzinę, aby uniknąć zmęczenia na początku. Następnie możesz zwiększyć swój poziom wysiłku w ciągu drugiej godziny po rozgrzewce, ale nie dawaj jeszcze 100%. Gdy miniesz 2 godziny jazdy, pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez ostatnią godzinę jazdy
Krok 4. Zmniejsz siłę hamowania, aby zapewnić komfort podczas jazdy
Kolarze, zwłaszcza nowicjusze, często hamują, gdy czują, że jadą szybciej, niż jest im wygodnie, szczególnie podczas zjazdów ze wzniesień. Spróbuj jechać tak szybko, jak to możliwe i używaj hamulców tylko wtedy, gdy musisz, aby zachować kontrolę lub zatrzymać się, aby zachować bezpieczeństwo.
Za każdym razem, gdy hamujesz i zwalniasz, musisz ciężej pracować, aby ponownie pedałować i przyspieszać. Zmniejsza to ogólną prędkość na dystansach i niepotrzebnie zużywa więcej energii
Metoda 2 z 3: Zmniejszanie oporu jazdy
Krok 1. Zmniejsz całkowitą wagę roweru i sprzętu, aby jechać szybciej
Kup lżejszy rower lub zamień niektóre ciężkie elementy roweru na lżejsze, aby zmniejszyć jego wagę. Ogranicz ilość noszonego sprzętu i noś jak najlżejsze ubrania. Zmniejszy to siłę grawitacji działającą na Ciebie i Twój rower.
- Na przykład możesz przesiąść się na rower z włókna węglowego lub zmienić części, takie jak kierownica i widelec, na lżejsze wersje, aby zmniejszyć wagę roweru.
- Jeśli jeździsz z plecakiem, wyjmij z niego wszystko, czego nie potrzebujesz, zanim wsiądziesz na rower.
Krok 2. Napompuj opony do końca przed jazdą, aby obniżyć opór toczenia
Niedopełnione opony będą wymagać wolniejszego poruszania się. Zawsze napełniaj opony roweru do zalecanego poziomu ciśnienia przed jazdą, aby zwiększyć ich prędkość toczenia.
Możesz także użyć cieńszych opon, aby zmniejszyć opór toczenia. Dlatego rowery szosowe mają znacznie cieńsze opony niż rowery górskie, dzięki czemu mogą jeździć szybciej na płaskich, utwardzonych nawierzchniach
Wskazówka: Jeśli zauważysz, że opony częściowo spłaszczają się podczas jazdy, zatrzymaj się i napełnij je, aż będą wystarczająco twarde, aby nie spłaszczały się podczas pedałowania na rowerze. W tym celu miej przy sobie małą, przenośną pompkę do opon.
Krok 3. Pochyl się i wsuń łokcie, aby uzyskać większą aerodynamikę
Opuść ciało nad rowerem w kierunku kierownicy, aby zmniejszyć opór wiatru i opór powodowany przez ciało. Wsuń łokcie pod ciało, aby nie łapały wiatru.
Noszenie ciasnej odzieży pomaga również w aerodynamice. Workowate ubranie będzie działać jak żagiel i łapie wiatr, powodując spowolnienie. Dopasowane ubrania, takie jak spodenki rowerowe i koszulki, będą łapać bardzo mało powietrza i wytwarzać najmniejszy opór
Krok 4. Jedź z wiatrem za sobą, jeśli to możliwe, aby zmniejszyć opór wiatru
Nie zawsze jest to praktyczne, jeśli musisz trzymać się określonej trasy, ale jeśli możesz zmodyfikować trasę zgodnie z kierunkiem wiatru, możesz wykorzystać wiatr na swoją korzyść. Jedź w kierunku, który wieje z wiatrem, więc popycha cię, zamiast stawiać opór.
Jeśli w pewnym momencie musisz jechać pod wiatr, spróbuj to zrobić na początku jazdy, kiedy czujesz się najświeższy, a następnie jedź z wiatrem na plecach pod koniec jazdy, gdy jesteś bardziej zmęczony
Krok 5. Jedź na rowerze z grupą, jeśli to możliwe, aby jechać szybciej dzięki szkicowaniu
Rysowanie ma miejsce, gdy jedziesz za kimś, aby zmniejszyć opór wiatru. Wybierz się na grupowe przejażdżki rowerowe, aby z tego skorzystać.
Na przykład, jeśli masz innych znajomych, którzy jeżdżą na rowerze, możesz zaplanować cotygodniowe przejażdżki grupowe, aby wspólnie korzystać ze zwiększonej prędkości zapewnianej przez rysowanie. Możesz także poszukać lokalnej grupy rowerowej w mediach społecznościowych lub w aplikacji lub witrynie typu meetup
Metoda 3 z 3: Trening i pielęgnacja ciała
Krok 1. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Utrata wagi sprawi, że będziesz jechał szybciej bez wkładania dodatkowego wysiłku w pedałowanie. Będziesz miał mniejszą masę ciała do poruszania się wbrew grawitacji, a twoje ciało będzie mniejsze, więc nie będzie też łapać tak dużego oporu wiatru.
Jeśli nie masz nadwagi, nie próbuj schudnąć tylko po to, by jechać szybciej na rowerze. To może być bardzo niezdrowe. Skoncentruj się na innych metodach i technikach zwiększania szybkości
Wskazówka: Małe zmiany w diecie i nawykach mogą mieć duży wpływ na Twoją wagę. Na przykład nie dodawanie cukru do kawy lub jazda na rowerze przez dodatkowe 30 minut za każdym razem, gdy jedziesz na przejażdżkę, może pomóc Ci schudnąć bez zbytniego wysiłku.
Krok 2. Wykonaj trening interwałowy, aby zwiększyć średnią prędkość
Wybierz przeszkody lub znaczniki na trasie rowerowej, takie jak drogowskazy, drzewa lub cokolwiek innego na Twojej ścieżce, co znajduje się w zasięgu wzroku. Pedałuj tak mocno, jak potrafisz, aż miniesz wybraną przeszkodę, a następnie zwolnij i pedałuj w normalnym tempie. Wybierz inny punkt orientacyjny, do którego będziesz pedałować w normalnym tempie, aby odpocząć, a następnie wykonaj kolejny interwał ciężkiej pracy.
- Na przykład, jeśli jedziesz ulicą z kilkoma słupami lamp, możesz mocno pedałować, aż miniesz 5 słupów, następnie pedałuj normalnym tempem po 10 kolejnych słupach lamp, a następnie wykonaj kolejny interwał ciężkiej pracy przez 5 latarnie i tak dalej.
- Zamiast używać punktów orientacyjnych do kontrolowania interwałów, możesz mierzyć czas, licząc w głowie lub używając stopera. Spróbuj mocno pedałować przez około 2 minuty, a następnie odpocznij przez 5 minut, zanim wykonasz kolejny interwał szybkiego pedałowania.
Krok 3. Ćwicz jazdę na niższych biegach, które są trudniejsze do pedałowania, aby zbudować mięśnie
Wrzuć na rowerze bieg, który wymaga pedałowania z prędkością około 50 korb na minutę, aby móc kontynuować jazdę. Pedałuj z tą prędkością przez około 1 minutę, a następnie wróć do normalnego tempa. Zrób to 10 razy w ciągu 1 lub 2 przejażdżek tygodniowo, aby zbudować mięśnie kolarskie.
Jeśli pedałujesz na twardym biegu, który sprawia, że wykonujesz mniej niż 50 korb na minutę, wrzuć łatwiejszy bieg. W przeciwnym razie możesz nadwyrężyć kolana i doznać kontuzji, zamiast produktywnie budować mięśnie
Krok 4. Pij co najmniej 1 butelkę wody co godzinę jazdy, aby zachować nawodnienie
Na każdą przejażdżkę zabieraj ze sobą butelkę wody i staraj się pić ją co godzinę. Zatrzymaj się i napełnij butelkę, gdy jest pusta.
Jeśli wybierasz się na długą przejażdżkę, podczas której nie będziesz w stanie napełnić butelki po drodze, weź ze sobą kilka butelek lub załóż plecak ze zbiornikiem na wodę, który mieści więcej wody niż standardowa butelka
Krok 5. Jedz coś co godzinę, jeśli Twoja jazda trwa dłużej niż 2 godziny, aby zasilić organizm
Podczas długich przejażdżek co godzinę zjedz przekąskę, taką jak batonik energetyczny, mieszanka szlaków lub mała kanapka. Zapewni to Twojemu organizmowi energię potrzebną do dalszego działania.
- Staraj się jeść małe, zdrowe produkty, które są bogate w energię i wartości odżywcze. Unikaj spożywania dużych, ciężkich posiłków podczas jazdy na rowerze. Zapraszam jednak do zjedzenia dużego posiłku po przejażdżce!
- Na przykład, jeśli wiesz, że Twoja jazda potrwa około 4 godzin, możesz przynieść baton energetyczny do zjedzenia po pierwszych 2 godzinach i coś takiego jak kanapkę z masłem orzechowym do zjedzenia po 3 godzinach.
Porady
- Nie próbuj jechać szybciej na rowerze, tylko pedałując szybciej i mocniej. Ćwicz efektywne wykorzystanie energii i wykorzystanie fizyki na swoją korzyść, aby zwiększyć prędkość.
- Wykonuj ćwiczenia interwałowe i trening siłowy nóg podczas 1-2 przejażdżek na rowerze w tygodniu, aby zwiększyć siłę i prędkość jazdy na rowerze. Możesz także wykonywać treningi nóg bez roweru w dni, w których nie jeździsz. Na przykład rób przysiady i wyciskanie nóg na siłowni.
- Możesz kupić prędkościomierz rowerowy, jeśli chcesz obserwować, jak szybko jedziesz podczas każdej jazdy, aby śledzić swoje postępy. Istnieją również aplikacje na smartfony, które możesz pobrać, aby śledzić swoją prędkość.
Ostrzeżenia
- Nie przemęczaj się podczas jazdy, aby spróbować jechać szybciej. Zacznij od małych zmian i trzymaj się tego, aby Twoja prędkość rosła powoli i stabilnie.
- Nigdy nie jeźdź na biegu, który powoduje, że pedałujesz mniej niż 50 korb na minutę. Spowoduje to zbyt duże obciążenie kolan.
- Obserwuj swoją prędkość, gdy pokonujesz ostre zakręty, ponieważ możesz stracić kontrolę, jeśli jedziesz za szybko.
