Triathlon to trudne zawody, ale jeśli jesteś rozsądną osobą, masz wszystko, czego potrzeba, aby ukończyć triathlon sprinterski. Triathlony sprinterskie składają się z tych samych części, co dłuższe triathlony, ale na krótszych dystansach – pół mili pływania, 12-milowej przejażdżki rowerem i 3-milowego biegu. Doświadczeni triathloniści będą jeździć z pełną prędkością przez każdy etap wyścigu, ale jeśli jesteś początkujący, skup się na wykonywaniu czystych przejść i osiąganiu swoich osobistych rekordów. Aby zrobić triathlon sprinterski, trenuj efektywnie i podziel wydarzenie na oddzielne części, aby nie było tak onieśmielające.
Kroki
Część 1 z 4: Szkolenie na Imprezę
Krok 1. Daj sobie trzy miesiące
Zakładając, że jesteś w miarę sprawny fizycznie, nadal potrzebujesz dwóch lub trzech miesięcy, aby trenować specjalnie do triathlonu. Niekoniecznie potrzebujesz trenera triathlonu, ale potrzebujesz konkretnego planu treningowego.
- Sprawdź aukcje, aby znaleźć wyścigi odbywające się w Twojej okolicy, i zapisz się na taki, który jest oddalony o co najmniej dwa lub trzy miesiące. To da ci czas na trening.
- Podczas pierwszego wyścigu postaraj się znaleźć taki, który znajduje się jak najbliżej ciebie. Podróż do innej lokalizacji na wyścig to dodatkowy element, którego nie chcesz się martwić o swój pierwszy raz.
- Znajdź podstawowy przewodnik treningowy triathlonu i wykonuj treningi samodzielnie. Jeśli uważasz, że Twoja forma lub technika wymaga dostosowania, zasięgnij porady trenera lub coacha. Mogą pomóc Ci zacząć na właściwej drodze i nauczyć właściwej formy, która może zapobiec kontuzjom.
Krok 2. Oczyść swoją dietę
Nawet jeśli masz już stosunkowo zdrową i dobrze zbilansowaną dietę, wyeliminuj wszystkie niezdrowe jedzenie i napoje gazowane na miesiące przed triathlonem sprinterskim. Paliwo, które wkładasz do swojego ciała, jest tak samo ważne, jak każda inna część twojego schematu treningowego.
- Twoje posiłki powinny składać się z dużej ilości owoców i warzyw oraz dużej ilości chudego białka. Banany zawierają potrzebną Ci skrobię oraz potas, więc są dobrą przekąską przed lub po treningu.
- Jajka są dobrym źródłem białka, podobnie jak mięso z kurczaka i indyka.
- Pamiętaj, że będziesz chciał zjeść śniadanie co najmniej dwie godziny przed wyścigiem. Trzy lub cztery jajecznica lub jajka na twardo i banan zapewnią Twojemu organizmowi paliwo potrzebne na wielki dzień.
Krok 3. Skoncentruj się na swoich przejściach
Wyścigi można wygrać lub przegrać w strefie zmian. Planowanie płynnego i wydajnego przejścia oraz regularne ćwiczenie przejść przed zawodami może mieć ogromne znaczenie w miejscu, w którym znajdujesz się w wyścigu.
- Skonfiguruj konkretny obszar treningowy, aby pracować nad swoimi przejściami i sam ustalaj czas. Uzyskaj kopię zasad triathlonu, aby zaplanować najskuteczniejsze metody przejścia, które pozwolą uniknąć potencjalnie kosztownych kar.
- Poćwicz zakładanie butów rowerowych i kasku, a także zdejmowanie roweru, zdejmowanie kasku i zakładanie butów do biegania.
- Używaj elastycznych sznurowadeł zamiast zwykłych sznurowadeł w butach, aby móc je zakładać i zdejmować.
- Im więcej ćwiczysz przejścia, tym szybciej i wydajniej będziesz w stanie je wykonać. Nie dodawaj żadnych nowych trików w dniu wyścigu, które Twoim zdaniem mogą wydłużyć Twój czas przejściowy o sekundę lub dwie – trzymaj się tego, co ćwiczyłeś.
Krok 4. Poświęć więcej czasu swoim słabszym elementom
Generalnie powinieneś spróbować pływać raz lub dwa razy w tygodniu, jeździć na rowerze raz lub dwa razy w tygodniu i biegać przynajmniej pięć dni w tygodniu. Jeśli jednak jesteś słabszym pływakiem lub rowerzystą, możesz dodać kolejną sesję.
- Wielu początkujących triathlonistów najbardziej denerwuje część pływania wyścigu. Na szczęście jest to pierwsza część i szybko minie. Nie musisz być pływakiem na zawodach. Jednak w wodzie powinieneś czuć się komfortowo.
- Jeśli nie jesteś dobrym pływakiem, możesz chcieć pływać trzy lub cztery dni w tygodniu zamiast tylko jednego lub dwóch. Skoncentruj się na spędzaniu czasu w wodzie i poczuciu się tam komfortowo.
- To samo dotyczy jazdy na rowerze i pływania. Jeśli nie jesteś szczególnie silnym rowerzystą lub nie masz doświadczenia w wyścigach, możesz chcieć spędzać na rowerze trochę więcej czasu każdego tygodnia.
- Najważniejszą rzeczą w każdej części imprezy nie jest to, aby być najbardziej biegłym technicznie, ale aby być wygodnym i skutecznym w każdej umiejętności.
Krok 5. Trenuj w swoim stroju wyścigowym
Zwłaszcza podczas pierwszych kilku wyścigów nie martw się, że wydasz dużo pieniędzy na fantazyjny, profesjonalny sprzęt wyścigowy. Upewnij się, że masz dobrą parę butów do biegania, ale wszystko inne zazwyczaj ujdzie ci na sucho dzięki sprzętowi, który już masz.
- Na przykład podczas pływania w triathlonie wielu zawodowców nosi drogie mokre kombinezony. Jeśli jednak nie masz mokrego stroju, nie myśl, że musisz go wybiec i kupić – zwykły kostium kąpielowy będzie w porządku.
- Nie potrzebujesz też wymyślnego nowego roweru. Możesz użyć dowolnego roweru, a jeśli masz już rower, to wygodniej jeździsz, lepiej go użyć, niż próbować włamać się do nowego roweru w kilka krótkich miesięcy.
- Podczas treningu używaj tego samego sprzętu, którego planujesz używać podczas wyścigu. Oznacza to, że jeśli planujesz kupić coś nowego, powinieneś to kupić przed rozpoczęciem treningu. Jeśli ścigasz się z nowym lub innym sprzętem niż ten, na którym trenowałeś, może Cię to zrzucić.
Krok 6. Wykonuj treningi z cegły
Treningi murowane obejmują dwie z trzech dyscyplin triathlonu, z przejściem między nimi. Te treningi przygotowują Cię do dnia wyścigu, przyzwyczajając Cię do wykonywania jednej czynności po drugiej.
- Przejedź taką samą odległość, jak podczas wyścigu. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do triathlonu sprinterskiego, pływając i jeżdżąc na rowerze, przepłyniesz pół mili, przesiądziesz się na rower tak, jak podczas wyścigu, a następnie przejedziesz 12 mil.
- Treningi z cegły dają Ci doświadczenie w wykonywaniu jednej dyscypliny po drugiej, dzięki czemu wiesz, jak czuje się Twoje ciało i jak reagujesz. Daje również możliwość przećwiczenia przejścia w symulowanych warunkach wyścigowych.
Krok 7. Odbierz pakiet rejestracyjny dzień przed wyścigiem
Specjalnie na swój pierwszy wyścig skorzystaj z okazji, aby zapoznać się z trasą i porozmawiać z organizatorami. Będziesz mieć na to więcej czasu dzień przed wyścigiem, niż jeśli poczekasz do rana wyścigu.
- Organizatorzy przedstawią podstawowe zasady triathlonu i szczegółowo objaśnią przebieg wyścigu. Zazwyczaj masz również możliwość przejścia przez kurs, dzięki czemu możesz zaplanować swoje podejście i przejścia.
- Na przykład, jeśli spojrzysz na przejście z pływania na rower i początek części rowerowej triathlonu, będziesz w stanie powiedzieć, na jakim biegu powinien być Twój rower, kiedy zaczynasz.
- Po kilku triathlonach za pasem lub bieganiu na trasie, którą już znasz, nie będziesz potrzebować dodatkowego czasu na przygotowania.
Część 2 z 4: Pływanie z ufnością
Krok 1. Znajdź dobrą pozycję
Jeśli część pływania w Twoim triathlonie odbywa się w basenie, Twoja pozycja będzie bardziej zdefiniowana. Jednak podczas pływania na otwartej wodzie Twoja pozycja może powstrzymać Cię od gorączkowego chaosu pływaków, dzięki czemu możesz zachować chłodniejszą głowę.
- Nawet jeśli jesteś silnym pływakiem, łatwo wpaść w panikę, gdy pływacy chlapią wokół ciebie – zwłaszcza jeśli masz ograniczone doświadczenie w pływaniu z dziesiątkami innych osób na otwartej wodzie.
- Trudność pływania polega na tym, że trudno jest ćwiczyć z wystarczającą liczbą innych, aby odtworzyć doświadczenie wyścigu. W dniu wyścigu upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, gdy wchodzisz do wody.
Krok 2. Zachowaj spokój
Skoncentruj się na swoim udarze i oddychaniu, zamiast rozpraszać się innymi pływakami wokół ciebie. Zachowanie spokoju pod presją pomoże ci odnieść sukces w części pływackiej wyścigu i uzyskać najlepszy możliwy czas, jednocześnie zachowując energię na kolejne dwa etapy wyścigu.
- Idź we własnym tempie i pamiętaj, że to, że ktoś w pobliżu dużo chlapie lub głaszcze szybciej, nie oznacza, że jedzie szybciej niż ty.
- Jeśli stracisz zimną krew, przewróć się na plecy i weź kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić przed wznowieniem pływania – pamiętaj, że pływanie stanowi tylko jedną trzecią całego wyścigu. Nawet jeśli ukończysz pływanie na pierwszym miejscu, nadal masz do zrobienia jazdę na rowerze i bieganie.
- To może być kuszące, aby rozpocząć wyścig i chcieć jechać tak szybko, jak to możliwe – w końcu jest to triathlon sprinterski. Pamiętaj jednak, że etapy wyścigu rowerowego i biegowego są dłuższe niż pływanie, więc będziesz miał wiele okazji na nadrobienie czasu.
Krok 3. Nie przejmuj się techniką
Twoje ruchy powinny być czyste i wydajne, ale nie potrzebujesz najbardziej zaawansowanego technicznie ruchu, zwłaszcza jeśli pływasz na otwartej wodzie. Pędź do przodu długimi, kontrolowanymi ruchami.
- Wykorzystaj czas treningu, aby poprawić formę swojego udaru i poprawić swój czas. Podczas samego wyścigu powtarzaj swoje treningi pływania tak często, jak to możliwe.
- Płyń na boku, aby wydłużyć swoje ciało i uzyskać jak najwięcej siły i wydajności ze swojego skoku.
- Bezpieczeństwo często jest większym problemem podczas etapu pływania niż pozostałe dwa etapy wyścigu. Pływaj w sposób, w którym czujesz się komfortowo.
Krok 4. Trzymaj się kursu
W ramach treningu powinieneś nauczyć się patrzeć w przyszłość i płynąć prosto. Podczas wyścigu patrz tylko w dół lub w przód. Spojrzenie w bok lub przyglądanie się innym pływakom może zepchnąć Cię z kursu.
- Co kilka uderzeń staraj się podnieść głowę, aby móc patrzeć przed siebie, aby upewnić się, że nie zbaczasz z kursu. Jest to szczególnie ważne, jeśli pływasz na otwartej wodzie, ponieważ nie będziesz mieć korzyści ze znaczników pasów, które pomogą Ci poprowadzić Cię tak, jak w basenie.
- Upewnij się, że twoje kopnięcie jest mocne, nawet gdy patrzysz w przyszłość, aby iść prosto do celu.
- Znajdź najłatwiejszą linkę do każdej boi i podążaj za nią. Częste patrzenie w górę pozwala dostosować kurs, jeśli inny pływak stanie ci na drodze lub zakłóci twoją linię.
Krok 5. Kopnij mocno do końca
Gdy dojdziesz do końca etapu pływania wyścigu, skup się na pływaniu tak długo, jak to możliwe, jeśli pływasz na otwartej wodzie. Kopnij mocniej, aby ruszyć do przodu i nadrobić jak najwięcej czasu na przejście.
- Nawet jeśli czujesz, że brzuch ociera się o dno, kontynuuj pływanie, aż będziesz mógł wstać i pobiec do obszaru zmian. Zbyt wczesne stanie może zająć cenne sekundy, aby przebrnąć przez wodę sięgającą kolan lub goleni.
- Przechodząc do obszaru zmian, rób krótkie, kontrolowane kroki i utrzymuj stopy mocne i bezpieczne. Możesz ćwiczyć bieganie po piasku, jeśli Twoja część triathlonu będzie pływać na otwartej wodzie.
Część 3 z 4: Rowerem do zwycięstwa
Krok 1. Zostaw swój rower na właściwym biegu
Rano przed wyścigiem sprawdź ciśnienie w oponach motocykla i wrzuć bieg, który będzie potrzebny do pierwszej części wyścigu. Dzięki temu zaoszczędzisz cenne sekundy podczas przejścia.
- Ciśnienie w oponach powinno wynosić od 80 do 120 psi. Dzięki temu jazda będzie płynniejsza, a rower będzie szybszy.
- Chcesz też mieć na rowerze napój sportowy. Chociaż mogą istnieć punkty pomocy, które rozdają wodę podczas jazdy na rowerze, napój sportowy pomoże uzupełnić elektrolity i zapewni większy zastrzyk energii.
Krok 2. Zacznij luźno
Po pływaniu twoje nogi będą przyzwyczajone do kopania. Aby mocno rozpocząć triathlonową nogę rowerową, daj swoim nogom czas na rozluźnienie i dostosowanie się do różnych ruchów, zanim nabierzesz tempa.
Po przerwie w przejściu kuszące może być rozpoczęcie nogi rowerowej tak szybko, jak to tylko możliwe. Ale lepiej jest oszczędzać energię, aby móc wykonać ruch później, gdy mentalnie przejdziesz z pływania na jazdę na rowerze i będziesz mieć dobrą kontrolę
Krok 3. Pedałuj efektywnie
Pchnij w dół i pociągnij w górę przy każdym obrocie pedału, aby uzyskać jak najwięcej mocy z pedału podczas jazdy na rowerze. Upewnij się, że twoje siedzenie jest odpowiednio wyregulowane, tak aby po całkowitym wciśnięciu pedału noga była wyprostowana w 80-90 procentach.
- Trzymaj zgięte łokcie i luźne ramiona. Gdy pokonujesz wyboisty teren, twoje ramiona będą działać jak amortyzatory.
- Pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni i trzymaj głowę w górze. Twoje oczy powinny być skupione na drodze przed Tobą. Nie patrz na widzów ani na innych jeźdźców.
Krok 4. Trzymaj rower pod kontrolą
Nie przejmuj się tak bardzo aspektem wyścigowym, że zapomnisz o zasadach ruchu drogowego. Samodzielna jazda na rowerze podczas treningu znacznie różni się od jazdy z dużą grupą zawodników.
- Skupienie się na drodze przed Tobą to najlepszy sposób na uniknięcie ewentualnej kolizji. Nie patrz tylko bezpośrednio przed siebie, ale także dalej, aby przewidzieć możliwe problemy i dostosować się, zanim sprawy staną się zbyt ciasne.
- Jedź po prawej stronie drogi. Jeśli musisz wyprzedzić wolniejszego konkurenta, zanim miniesz, krzycz do niego „po lewej”.
- Pamiętaj, że wszyscy zawodnicy są zmęczeni, zdenerwowani i pełni adrenaliny z podekscytowania wyścigiem. Najlepszym sposobem na uniknięcie kolizji jest utrzymywanie kontroli przez cały czas.
Część 4 z 4: Bieganie do mety
Krok 1. Ustaw małe cele
Zanim osiągniesz biegową część triathlonu, możesz być wyczerpany. Rób mniejsze kroki i skup się na pokonywaniu jednej mili na raz, a ostatni etap wyścigu minie szybciej.
- Wyprostuj się i spójrz przed siebie, nie spuszczając oka z nagrody.
- Ostatni etap wyścigu to dobry czas na zatankowanie, więc przyjmuj wodę w każdej aptece. Możesz również zabrać ze sobą żele sportowe lub suplementy energetyczne (możesz je zapakować na rower lub w wodoodporną saszetkę w kombinezonie), abyś mógł przetrwać ostatni bieg.
- Możesz mieć trudności, jeśli nie lubisz biegać, ale powiedz sobie, że to ostatni etap wyścigu, a do mety jest tylko jeden sprint.
Krok 2. Biegnij z uderzeniem śródstopia
Jeśli uderzysz w ziemię śródstopiem, możesz szybciej przebiec bieg i nie wyprostujesz nadmiernie nóg. Szerszy krok może spowodować, że uderzysz piętami o ziemię, co spali cenną energię.
- Twoje ramiona powinny naturalnie poruszać się do przodu i do tyłu. Unikaj zaciskania pięści lub machania rękami na boki, co marnuje energię.
- Zachowaj lekki krok. Użyj swojego pędu i siły ruchu, aby popychać ciało do przodu, zamiast uderzać w ziemię.
- Twoje ramiona powinny być z powrotem, głowa wyprostowana. Spójrz od 20 do 30 stóp przed siebie, abyś mógł przewidzieć i dostosować się do innych konkurentów na swojej drodze, którzy mogą spowodować, że złamiesz krok.
Krok 3. Ścigaj się ze sobą
Pomyśl o triathlonie jako wyścigu z najlepszym czasem, a nie wyścigu z innymi konkurentami. Wszyscy rywalizujecie o osobisty rekord, a nie rywalizujecie bezpośrednio ze sobą.
- Na wszystkich etapach wyścigu zwracanie uwagi na innych zawodników może rozpraszać i powodować utratę koncentracji. Jeśli nie będziesz ostrożny, może to spowodować wypadki lub kolizje.
- Miej oczy przed siebie i poświęcaj innym konkurentom tylko tyle uwagi, ile jest to konieczne, aby dostosować kurs lub tempo, aby uniknąć wpadnięcia na nich.
- Unikaj patrzenia na wyścig jako całości i nie myśl o innych nogach. Zamiast tego skup się na tym, co robisz i skup się na następnym ruchu, następnym obrocie, następnym kroku. Każdy z tych małych celów składa się na finisz, z którego możesz być dumny, ponieważ wiesz, że dałeś z siebie wszystko.
