Rowery treningowe są wszędzie. Bez względu na to, jaką siłownię odwiedzasz, na pewno zobaczysz rzędy ludzi pedałujących w miejscu. Są świetnym sposobem, aby rzucić wyzwanie swojej wytrzymałości i zbudować silniejsze, gładsze mięśnie nóg. Jedną z najlepszych funkcji roweru treningowego jest możliwość regulacji oporu. Jeśli wiesz, jak to wyregulować, opór sprawi, że poczujesz się, jakbyś pedałował pod górę i zjeżdżał ze wzgórz. Bez względu na to, jak długo ćwiczysz, możesz użyć oporu, aby dostosować trening, który sprawi, że będziesz sprawniejszy i zdrowszy.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ustawianie poziomu oporu
Krok 1. Usiądź na rowerze i połóż stopy na pedałach
Wdrap się na rower i zmierz się z kierownicą. Jeśli masz rower elektryczny, jego ekran również będzie przed tobą. Wsuń stopy pod paski pedałów, tak aby palce u nóg znalazły się na końcu pedałów. Upewnij się, że jesteś w stanie łatwo obracać pedałami, jednocześnie sięgając do uchwytów przed Tobą.
Pociągnij paski na pedały, aby dobrze przylegały, ale nie ograniczały Twoich stóp. Jeśli Twoje stopy ześlizgują się podczas pedałowania, zatrzymaj się i zaciśnij paski
Krok 2. Pochyl się do przodu w talii z całkowicie wyprostowanymi nogami
Upewnij się, że Twoja postawa jest prawidłowa, zanim spróbujesz poradzić sobie z ustawieniem oporu. Zawsze pochylaj się do przodu, aby móc mocno chwycić kierownicę i sięgnąć do ekranu kontrolnego, jeśli Twój rower go posiada. Trzymaj plecy prosto, a stopy mocno na pedałach. Jeśli jedziesz na wyprostowanym rowerze, trzymaj kolana bezpośrednio nad stopami, aby nie blokowały się podczas pedałowania.
- Więcej informacji na temat zmiany położenia fotelika można znaleźć w instrukcji obsługi. Większość rowerów ma dźwignię regulacyjną pod siedzeniem, ale niektóre mają elementy sterujące w pobliżu uchwytu. Użyj go, aby podnieść siedzisko lub zbliżyć go do uchwytów.
- Utrzymuj siodełko roweru mniej więcej na poziomie górnej części ud, aby móc wygodnie pedałować, niezależnie od wybranego ustawienia oporu.
- Najważniejsza jest wygoda. Możesz dostosować swoją postawę, o ile jest ci to wygodne. Niektórzy lubią bardziej pochylać się do przodu, ale nowi jeźdźcy zwykle siedzą prosto i lekko pochylają się do przodu.
Krok 3. Obróć pedały, aby włączyć rower, jeśli jest elektryczny
Uważaj, aby ekran zaświecił się, gdy osiągniesz określoną prędkość. Ekran pozostanie włączony tak długo, jak będziesz pedałować z małą prędkością. Nie będziesz mieć dostępu do kontroli oporu, gdy jest wyłączony. Poświęć trochę czasu na poruszanie nogami, zanim dostosujesz ustawienie oporu.
- Jeśli jedziesz na rowerze mechanicznym, opór będzie aktywny, gdy tylko zaczniesz pedałować. Jeśli opór jest na niskim poziomie, pedałuj przez chwilę, aby uzyskać stały rytm przed dokonaniem zmiany.
- W niektórych modelach będziesz musiał nacisnąć przycisk, aby włączyć ekran. Naciśnij dowolny przycisk podczas pedałowania, aby wyświetlacz był włączony.
- Dokładnie sprawdź swoją postawę. Upewnij się, że podczas korzystania z roweru czujesz się komfortowo. Ustawienia o wysokim oporze mogą bardzo obciążać mięśnie, więc nie wprowadzaj zmian, dopóki nie będziesz na to gotowy.
Krok 4. Naciśnij przycisk treningu ręcznego, jeśli jedziesz na rowerze elektrycznym
Rzuć okiem na przyciski pod ekranem. Nowsze rowery treningowe często mają kilka różnych ustawień, których możesz użyć, aby przejść do rutyny ćwiczeń. Wszystkie przyciski będą oznaczone, więc przycisk ręczny nie będzie trudny do znalezienia. Korzystając z ręcznego ustawienia, możesz dostosować opór do swoich upodobań.
- Niektóre rowery mają przyciski do ustawień takich jak „trening na wzgórzu”. Jeśli naciśniesz jeden z tych przycisków, rower uruchomi zaprogramowaną rutynę treningową. Nie daje tak dużej szansy na zmianę poziomu oporu.
- Jeśli jedziesz na rowerze mechanicznym, nie będziesz mieć żadnych dodatkowych przycisków, z którymi będziesz musiał sobie radzić. Po prostu zacznij pedałować, aby przygotować się na zmianę oporu.
Krok 5. Użyj elementów sterujących na klawiaturze, aby dostosować opór roweru elektrycznego
Poszukaj oznaczonych elementów sterujących odpornością znajdujących się pod ekranem. Często mają kształt strzałek i są oznaczone znakiem plus i minus. Zwiększ opór, naciskając strzałkę w górę lub znak plusa. Zmniejsz opór, naciskając strzałkę w dół lub znak minus.
- Rower potrzebuje kilku sekund, aby dostosować się do nowego ustawienia. Jeśli nie czujesz, że nowy poziom oporu zaczyna działać od razu, po prostu pedałuj.
- Zmieniając opór, reguluj go stopniowo. W ten sposób możesz posmakować każdego poziomu oporu i znaleźć odpowiedni do treningu.
Krok 6. Obróć pokrętło regulacji oporu, jeśli jedziesz na rowerze mechanicznym
Pokrętło sterujące znajduje się między kierownicami na mostku roweru. Obróć go zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aby zwiększyć opór. Zmniejsz poziom oporu, obracając pokrętło w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Odczekaj kilka sekund, kontynuując pedałowanie. Rower przełączy się na nowe ustawienie.
- Niektóre rowery treningowe mają oznaczone kontrolki oporu. Pokrętło może mieć znak plus i minus lub cyfry. Inni w ogóle nie mają żadnej etykiety.
- Dostosuj stopniowo opór, zwłaszcza jeśli pokrętło nie jest dobrze oznakowane. W przypadku roweru ręcznego możesz łatwo ustawić opór zbyt wysoko lub zbyt nisko, dokonując dużych korekt.
Metoda 2 z 2: Używanie różnych ustawień rezystancji
Krok 1. Zacznij od oporu od 1 do 4, jeśli jesteś początkującym
Użyj niskiego ustawienia, np. 1, podczas rozgrzewania mięśni i przyzwyczajania się do jazdy na rowerze stacjonarnym. Jeśli jesteś w stanie utrzymać prędkość i postawę, stopniowo zwiększaj ustawienie oporu. Opór utrudnia pedałowanie, więc nie przemęczaj się, wskakując na wyższy poziom, na który nie jesteś przygotowany.
- Ustawienie oporu wskazuje, jak mocno musisz naciskać, aby przesunąć rower do przodu. Służy do symulowania tego, czego doświadczasz podczas jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, na przykład podczas jazdy pod górę.
- Niskie ustawienia oporu, takie jak 1 do 5, są świetne do ćwiczeń aerobowych. Nie wymagają używania tak dużej siły nóg, więc możesz utrzymać koła roweru w ruchu bez zmęczenia tak szybko.
- Chodzi o to, aby dążyć do energicznej kadencji, ale z ruchami pod kontrolą. Nie powinieneś czuć się tak, jakbyś się wymachiwał.
Krok 2. Ustaw obroty na minutę (RPM) na 60, aby symulować wzniesienia
Obroty wskazują, ile razy koła roweru obracają się w ciągu minuty. Niektóre rowery elektryczne śledzą to. Ocena prędkości obrotowej od 60 do 80 jest podobna do jazdy pod górę, więc jest to dobry sposób dla nowego jeźdźca na wzmocnienie mięśni nóg. Przy niskim oporze możesz mieć wrażenie, że wykonujesz dużo pracy, ponieważ jedziesz szybko, ale nie będziesz za bardzo wzmacniać i ujędrniać nóg.
- Aby samodzielnie obliczyć obroty na minutę, trzymaj rękę nad kolanem. Policz, ile razy twoje kolano dotyka twojej dłoni w ciągu minuty.
- Ocena RMP od 80 do 100 jest dobra do odtworzenia płaskiego terenu. Gdy potrzebujesz przerwy, zmniejsz ustawienie oporu lub prędkość obrotową. Podnieś go, gdy potrzebujesz większego wyzwania.
- Pamiętaj, aby ustawić opór na komfortowym poziomie. Jeśli masz problemy przy 60 obrotach na minutę, obniż go, aby nogi stały się silniejsze. Doświadczeni jeźdźcy często osiągają prędkość 110 obr./min, ale dotarcie tam wymaga praktyki.
Krok 3. Zmniejsz opór, jeśli masz trudności z równomiernym pedałowaniem
Przy odpowiednim ustawieniu będziesz mógł pedałować w stałym tempie bez zmiany postawy. Zwróć uwagę, kiedy pochylasz się do przodu po zwiększeniu oporu. Jeśli zaczniesz wychylać się na boki, zmniejsz nieco opór. Kolejną oznaką jest to, że pedałowanie wydaje się niestabilne, a nogi nie poruszają się już do przodu płynnymi, stałymi kręgami.
- Jeśli używasz roweru treningowego, prawdopodobnie będziesz się zbyt mocno naciskał. Na zajęciach na rowerach zdarza się to bardzo często.
- Nie ma wstydu obniżyć opór do wygodniejszego ustawienia. Jeśli korzystasz z ustawienia, na które nie jesteś przygotowany, nie uzyskasz dobrego treningu, a Twoje nogi nie staną się silniejsze.
- Aby zobaczyć, kiedy opór jest zbyt niski, poszukaj przeciwnych znaków. Jeśli pedałujesz zbyt swobodnie i podskakujesz w siodełku, podnieś opór do następnego poziomu, aby odzyskać kontrolę nad ruchami.
Krok 4. Przełączaj się między najwyższym i najniższym oporem na treningi o wysokiej intensywności
Generalnie nie spędzisz całego czasu na rowerze jeżdżąc z tą samą prędkością. Możesz zrobić coś, co nazywa się treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), zmieniając opór. Zacznij od wysokiego poziomu, który możesz sobie poradzić, na przykład poziomu oporu 6. Po określonym czasie zmniejsz opór do wygodnego, niższego poziomu, np. 3, aby odpocząć i odzyskać siły.
- Na przykład możesz użyć oporu, aby symulować jazdę po niektórych wzgórzach. Zwiększ opór tak, jakbyś pedałował pod górę, a następnie zmniejsz go, gdy zjeżdżasz ze wzgórza lub jedziesz po płaskim terenie.
- Trening interwałowy jest podzielony na sekcje. Na przykład możesz jeździć na wysokim poziomie oporu przez 5 minut, wrócić do niższego ustawienia na 5 minut, a następnie wrócić do wyższego ustawienia.
Krok 5. Wypróbuj trening z przewodnikiem na rowerze elektrycznym, aby przetestować różne opory
Na przykład Twój rower może mieć przycisk oznaczony „tryb pod górę”. Kiedy go naciśniesz, tworzy trening podobny do tego, którego doświadczasz wchodząc i schodząc po pagórkach na świeżym powietrzu. To świetny sposób na dobry trening bez konieczności sięgania co kilka minut po kontrolę oporu. Będzie miał kilka sekcji o wysokiej wytrzymałości, aby zbudować siłę nóg i kilka części o niskim oporze, w których możesz robić rzeczy powoli.
- Dostępne tryby będą się różnić w zależności od rodzaju posiadanego roweru. Jeśli Twój rower ma elektryczny ekran, istnieje duża szansa, że ma kilka trybów, takich jak treningi górskie, górskie, cardio, siłowe lub wytrzymałościowe.
- Jeśli Twój rower nie ma tych opcji, najlepszym sposobem na stworzenie rutyny treningowej jest od czasu do czasu dostosowanie oporu. Podkręć go, gdy chcesz rzucić wyzwanie swojej sile, a następnie zrezygnuj, gdy potrzebujesz przerwy.
Porady
- Właściwa postawa jest ważna dla jak najlepszego wykorzystania treningu oporowego. Usiądź prosto z plecami płasko, w razie potrzeby dostosowując położenie siedziska. Dzięki lepszej postawie możesz mocniej pedałować i uniknąć kontuzji.
- Poziome rowery treningowe, w których opierasz się na plecach zamiast siedzieć prosto, działają podobnie do rowerów stacjonarnych i spinningowych. Zwykle mają elektroniczne regulatory oporu.
- Przed wybraniem oporu rozgrzej się, pedałując przez 5 minut z niską prędkością przy niskim ustawieniu oporu. Twoje nogi będą lepiej przygotowane do radzenia sobie później z wyższymi poziomami oporu.
