Kiedy jeździsz na rowerze, prawdopodobnie zauważasz, że stajesz się bardziej zmęczony, gdy ciągle zmieniasz prędkość pedałowania. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, aby łatwiej było Ci utrzymać lub zmienić prędkość, trening z ćwiczeniami kadencji może naprawdę pomóc. Twoja kadencja określa, jak szybko poruszasz pedałami i może sprawić, że Twoje wycieczki rowerowe będą łatwiejsze i bardziej spójne. Chociaż twoja kadencja naprawdę zależy od tego, z czym czujesz się komfortowo, wciąż istnieje wiele sposobów na trening, dzięki czemu będziesz bardziej wydajny. Dzięki tym wskazówkom i ćwiczeniom będziesz w stanie wytrzymać dłuższe i bardziej intensywne przejażdżki!
Kroki
Metoda 1 z 3: Regulacje biegów
Krok 1. Jedź w wygodnym biegu i rytmie, gdy dopiero zaczynasz
Nie myśl, że od razu musisz się mocno naciskać. Wrzuć łatwiejszy bieg, który zapewnia lekki opór podczas pedałowania. Wybrany sprzęt zależy od tego, z czym czujesz się komfortowo i czy możesz utrzymać stałą prędkość, więc znajdź to, co najlepiej pasuje do Twojego stylu jazdy. Jedź regularnie na rowerze, dopóki nie poczujesz się zdyszany po przejażdżkach.
Staraj się utrzymać tę samą prędkość przez całą jazdę
Krok 2. Przełącz na niższy bieg i wyższą kadencję, jeśli Twoje nogi są wyczerpane
Jeśli zbyt mocno naciskasz na pedały, może to zmarnować dużo energii i spowolnić. Jeśli twoje nogi zaczną czuć się zmęczone podczas jazdy, zmień biegi i spróbuj zwiększyć prędkość pedałowania. Z łatwiejszym biegiem i wyższą kadencją nie będziesz ćwiczyć tak intensywnie mięśni, więc nie będziesz czuł się tak zmęczony.
Prawdopodobnie zaczniesz czuć się trochę zdyszany, gdy przejdziesz na wyższą kadencję, ale to normalne
Krok 3. Spróbuj podnieść bieg i spowolnić kadencję, jeśli brakuje Ci tchu
Jeśli walczysz o złapanie oddechu, ale Twoje nogi są w porządku, zmień bieg na trudniejszy i zwolnij tempo pedałowania. Zaczniesz bardziej odczuwać pieczenie w nogach, ale pomoże ci to zbudować siłę, dzięki czemu będziesz w stanie później utrzymać szybszą kadencję.
Prawdopodobnie będziesz musiał przełączać się między biegami w zależności od terenu i tego, jak się czujesz. Na przykład, prawdopodobnie zwolnisz kadencję podczas jazdy pod górę i zwiększysz ją, gdy zjedziesz w dół
Metoda 2 z 3: Pomiar kadencji i idealne zakresy
Krok 1. Znajdź swój rytm, podwajając tempo pedałowania w ciągu 30 sekund
Jeśli nie znasz jeszcze swojego rytmu, możesz go bardzo łatwo obliczyć bez specjalnego sprzętu. Zacznij jeździć na rowerze w regularnym i wygodnym tempie na dowolnym biegu po płaskim pasie drogi. W ciągu 30 sekund policz, ile razy pedałujesz pełny obrót z jednej strony. Następnie pomnóż liczbę przez 2, aby poznać swój rytm w obrotach na minutę (RPM).
- Na przykład, jeśli pedałujesz 25 razy, twoja kadencja będzie wynosić 50 obr./min.
- Najłatwiej policzyć, kiedy pedał znajduje się w górnej części obrotu i podnosisz kolano.
Krok 2. Przymocuj czujnik rytmu do roweru, aby uzyskać dokładniejszy pomiar
Jeśli nie chcesz tracić czasu na liczenie, możesz również uzyskać czujnik, który łączy się z rowerem i automatycznie śledzi Twój rytm. Zazwyczaj umieszczasz czujnik na korbie pedału, ale postępuj zgodnie ze wskazówkami instalacji dla konkretnego zakupionego modelu. Wybierz się na przejażdżkę i sprawdź czujnik po jeździe, aby określić swoją średnią kadencję.
- Możesz kupić czujnik rytmu online lub w sklepach rowerowych za około 40 USD.
- Niektóre wysokiej klasy rowery mogą mieć wbudowany czujnik rytmu. Sprawdź instrukcję swojego roweru, aby dowiedzieć się, czy masz już zainstalowany.
Krok 3. Zacznij od około 50–70 obr./min, jeśli nie czujesz się komfortowo, pedałując szybko
Utrzymanie wysokiej kadencji może być trochę trudne, jeśli zaczynasz. Kiedy czujesz się komfortowo na rowerze, nie musisz się przemęczać. Wybierz wystarczająco niski bieg, na którym możesz wygodnie utrzymać 50–70 obr./min. Staraj się jeździć naprawdę często, abyś mógł dalej budować swoją wytrzymałość i poprawiać się do 70 obr./min.
Jeśli pedałujesz wolniej niż 50 obr./min, może to w rzeczywistości sprawić, że będziesz mniej wydajny i poczujesz się bardziej zmęczony
Krok 4. Staraj się osiągnąć rytm 80–90 obr./min przez większość jazdy
Chociaż kadencja każdego z nas nieznacznie się różni, naprawdę powinieneś starać się utrzymać ten słodki punkt. Jazda na rowerze z tą prędkością równomiernie działa na Twoje mięśnie, dzięki czemu nie czujesz się tak zmęczony jazdą. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo przy wolniejszej kadencji, spróbuj zwiększyć prędkość pedałowania, aby uzyskać idealny zakres.
Twoja kadencja zależy od tego, co jest dla Ciebie najlepsze, ale utrzymywanie kadencji powyżej 90 obr./min powoduje, że kołyszesz miednicą, dzięki czemu jesteś mniej wydajny
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia kadencji
Krok 1. Pedałuj jak najmocniej na wysokich obrotach od zatrzymania, aby budować mięśnie
Przełącz swój rower na największy bieg, aby trudniej było przyspieszyć. Z martwego punktu wsiadaj na rower i zacznij pedałować tak mocno, jak tylko możesz, bez siadania na siedzeniu. Po osiągnięciu pełnej prędkości usiądź na swoim miejscu i zatrzymaj się, aby mieć trochę czasu na regenerację. Spróbuj zrobić to około 10 razy dla pełnego zestawu.
Bycie na największym sprzęcie pomaga zwiększyć wytrzymałość, dzięki czemu łatwiej utrzymać wysoką kadencję
Krok 2. Wypróbuj intensywną 15-minutową jazdę z prędkością 50–60 obr./min, aby uzyskać trening o niskiej kadencji
Wrzuć na rowerze bieg, w którym możesz pedałować w tej kadencji, jednocześnie czując pieczenie w nogach. Utrzymuj prędkość i rytm przez co najmniej 15 minut, aby pomóc Ci zbudować wytrzymałość. Następnie przełącz się na wygodny sprzęt i chodź przez 10-15 minut, aby odzyskać siły. Zrób to dwa razy podczas ćwiczenia.
Gdy poczujesz się komfortowo podczas intensywnych odcinków jazdy, spróbuj wrzucić wyższy bieg lub jeszcze bardziej zmniejszyć prędkość kadencji
Krok 3. Obracaj się na łatwym biegu z prędkością 120–130 obr./min, jeśli chcesz ćwiczyć z wysoką kadencją
Jedź po płaskim odcinku drogi, aby nie czuć się tak zmęczonym. Przełącz się na najmniejszy bieg, którego potrzebujesz, aby łatwo utrzymać kadencję 120–130 obr./min. Postaraj się utrzymać tempo przez 5 minut, a następnie zwolnij i odpocznij przez 5–10 minut na odpoczynek.
Nawet jeśli najmniejszy sprzęt zapewni Ci trening o niskiej intensywności, nadal możesz być naprawdę zmęczony. Jeśli nie możesz utrzymać kadencji przez pełne 5 minut, po prostu idź tak długo, jak możesz
Krok 4. Wielokrotnie zwiększaj obroty na minutę podczas jazdy do piramidy
Rozgrzej się w wygodnym tempie przez około 10-15 minut, aby się rozluźnić. Spróbuj utrzymać 90 obr./min przez 1 minutę, a następnie zwiększ ją do 100 obr./min na kolejną minutę. Zmuś się do rytmu 110 RPM jeszcze przez 1 minutę, zanim przełączysz się z powrotem na łatwą i wygodną kadencję na 2 minuty.
- Następnie wykonuj każdy interwał przez 2 minuty, a następnie kolejny okres odpoczynku. Zwiększ interwały do 3 minut.
- Po zakończeniu wróć do 2 minut na kadencję i ponownie zakończ z 1-minutowymi interwałami.
Krok 5. Przełączaj się między 100-120 obr./min w krótkich odstępach czasu, aby pomóc w przyspieszeniu
Rozpocznij jazdę od wygodnej rozgrzewki, która trwa 10–15 minut. Kiedy będziesz gotowy do startu, przełącz się na łatwiejszy bieg i zwiększ swój rytm. Utrzymuj tempo przez maksymalnie 20 sekund, zanim wrócisz do początkowej kadencji na 1-2 minuty. Spróbuj zrobić 5-10 powtórzeń.
Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, pozostań na tym samym biegu, aby naprawdę poczuć to w nogach. Jeśli to zrobisz, wróć do początku na 3 minuty między każdym powtórzeniem
Porady
- Twój rytm będzie się różnić w zależności od Twojego stylu jazdy, rozmiaru i warunków drogowych, więc nie martw się, jeśli czasami przyspieszasz lub zwalniasz podczas jazdy na rowerze.
- Ustaw wysokość siedziska wystarczająco nisko, aby miednica nie kołysała się podczas pedałowania, ale nie tak nisko, aby było to niewygodne.
