Imprezy rowerowe to świetne miejsce do poznania innych pasjonatów i sprawdzenia swoich umiejętności. Jednak pojawienie się nieprzygotowanego może doprowadzić do totalnej katastrofy. Trzymaj się swojego planu treningowego, aby być gotowym na dzień wyścigu.
Kroki
Część 1 z 3: Trening dwa miesiące przed wydarzeniem
Krok 1. Wprowadź godziny w swoim podstawowym tempie
Trening podstawowy obejmuje stałą, umiarkowaną jazdę na rowerze, aby trenować wytrzymałość. Powinieneś być w stanie mówić podczas jazdy na rowerze, a tętno powinno osiągać około 60–70% maksymalnego tętna. Trening podstawowy cztery lub pięć dni w tygodniu, aby Twoje ciało nauczyło się efektywnie spalać tłuszcz, oszczędzając węglowodany do bardziej intensywnych ćwiczeń. Celuj przez co najmniej dwie godziny na sesję, ale możesz jeździć tak długo, jak możesz, bez zmęczenia.
- Zacznij to z co najmniej dwumiesięcznym wyprzedzeniem. Idealne są trzy lub cztery miesiące.
- Jeśli to możliwe, zwiększ długość sesji, aż będziesz jeździć na rowerze przez taki sam czas, jak na zawodach.
Krok 2. Uwzględnij krótkie serie treningu tempowego
Kiedy już przyzwyczaisz się do życia w siodle, dodaj krótkie sesje treningowe dwa lub trzy razy w tygodniu. W tym tempie powinieneś oddychać szybko, ale nie odczuwać pieczenia ani bólu mięśni. Zacznij od 15-minutowych sesji lub krótszych w połowie podstawowego treningu i stopniowo wydłużaj czas trwania. Po kilku tygodniach możesz być w stanie trenować tempowo przez 40-minutowe sesje.
Krok 3. Dodaj trening progu mleczanowego
Twój próg mleczanowy to najwyższy poziom aktywności, który możesz utrzymać przez 60 minut, jednocześnie utrzymując stały poziom kwasu mlekowego. Im wyżej możesz przekroczyć ten próg, tym szybciej będziesz w wyścigu. Dodaj ten intensywny trening na sześć do ośmiu tygodni przed wyścigiem:
- Znajdź płaską, zewnętrzną trasę bez przystanków lub skorzystaj z trenażera wewnętrznego.
- Rozgrzej się, wykonując co najmniej dwadzieścia minut podstawowego treningu.
- Wybierz bieg, który pozwoli Ci pedałować z prędkością około 90 obr./min przy maksymalnym wysiłku.
- Zacznij od dwóch powtórzeń po 5 minutach, 5 minut odpoczynku podstawowego. Rób to dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Stopniowo zwiększaj intensywność o kilka minut każdego tygodnia, maksymalnie do progu 2 x 20 minut z 5-minutowymi odpoczynkami.
- Aby uzyskać większą dokładność, znajdź LTHR (tętno progu mleczanowego) lub FTP (funkcjonalna moc progowa). Są to maksymalne tętno i moc, które możesz utrzymać przez godzinę. Staraj się osiągnąć około 100% wartości LTHR i FTP podczas treningu progowego.
Krok 4. Ćwicz sprint z interwałami o wysokiej intensywności
Rozpoczynając kilka tygodni przed wyścigiem, dodaj do treningu dwie sesje sprinterskie w tygodniu. Dodaj je około dwudziestu minut do treningu podstawowego, aby być rozgrzanym, ale nie wyczerpanym. Celem jest przekroczenie progu, do niezrównoważonych prędkości. Wybierz jedno z poniższych:
- Trening beztlenowy: Sprint przez 15, 30, 45, 60, 90 i 120 sekund. Po każdym sprincie regeneruj się podczas jazdy na rowerze podstawowym przez taki sam czas.
- VO2 trening max: Jest to skuteczne podczas wyścigów z intensywnymi, krótkimi podjazdami. Sprint przez 30 sekund, zejście do poziomu progowego przez 2-3 minuty, sprint przez kolejne 2-3 minuty.
Krok 5. Odpoczywaj przez jeden lub dwa dni w tygodniu
Pozwól swoim mięśniom regenerować się jeden lub dwa dni w tygodniu. Zbyt intensywne treningi zwiększają zmęczenie i wyczerpują mięśnie. Jeśli odpoczywasz tylko jeden dzień, wybierz drugi dzień tylko na lekkie przejażdżki.
Krok 6. Jedź pod górę
Imprezy długodystansowe prawie zawsze obejmują wspinaczkę górską. Włącz do regularnego treningu pewne podjazdy:
- Ćwicz na wzniesieniu o nachyleniu od dość płaskiego do 10–12%. Wspinaj się i schodź przez osiem powtórzeń, za każdym razem dążąc do tej samej prędkości.
- Ćwicz dłuższe podjazdy. Staraj się trzymać stałej kadencji pedałowania, dostosowując biegi przed każdą zmianą nachylenia. Usiądź na części wspinaczki. To jest mniej wydajne, ale bardziej wydajne.
Krok 7. Naucz się jeździć w grupie
Dołącz do lokalnej grupy rowerowej lub zaproś znajomych na okazjonalne treningi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jazdy w gęstym tłumie rowerzystów, możesz spowodować wypadek w dniu wyścigu. Pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Zostań za tylnym kołem roweru przed sobą, aby zmniejszyć ryzyko wypadku. Nie zbliżaj do niego przedniego koła, dopóki nie planujesz wyprzedzić.
- Ostrzeż członków swojej grupy przed zmianą pozycji lub jeśli zauważysz przeszkodę.
- Jeśli trenujesz do wydarzenia zespołowego, poćwicz kreślenie.
- Podczas wyścigu staraj się pozostać w pierwszej trzeciej części grupy, ale za innym kolarzem. Zapewnia to największą korzyść aerodynamiczną.
Część 2 z 3: Trening na tydzień przed wydarzeniem
Krok 1. Ścigaj się w grupie w poprzedni weekend
Około siedem dni przed wyścigiem poproś swoją grupę, aby przeforsowała się dalej, aby zasymulować warunki wyścigowe. Niektórzy kolarze dołączają do mniejszych wyścigów tydzień wcześniej, aby zwiększyć pewność siebie, ale nie próbuj tego jako początkujący w wyścigach.
Krok 2. Spokojnie
W ostatnim tygodniu przed wyścigiem ogranicz trening do krótkich, delikatnych sesji. Chcesz być wypoczęty i zrelaksowany podczas wyścigu. To nie czas na bicie osobistych rekordów lub wypróbowanie nowej, intensywnej trasy.
Wielu zawodowych rowerzystów bierze poniedziałek całkowicie na niedzielny wyścig, a sobotę bardzo łatwo. Kolarze amatorzy powinni wziąć pod uwagę również wtorki i soboty
Krok 3. Jedź na krótkie, łatwe przejażdżki
Dwa lub trzy razy w tym tygodniu wybierz się na delikatną przejażdżkę rowerową. Nie włączaj żadnego treningu interwałowego ani nawet tempa. Po prostu utrzymuj aktywność aerobową, aby uniknąć utraty formy. Większość twoich sesji powinna trwać tylko 1,5–2 godziny lub 15–30 minut krócej niż normalne sesje, w zależności od tego, która z tych wartości jest niższa.
Krok 4. Dodaj sesję długodystansową dla długich wyścigów
Około czterech do sześciu dni przed wyścigiem wybierz się na długą jazdę w swoim podstawowym tempie. Przejedź 80-100% dystansu, który przejedziesz w wyścigu. To ostrzeże twoje ciało, że zbliża się poważne ćwiczenie.
Powinieneś mieć pewne pojęcie, jak długo trwa powrót do zdrowia. Zrób to z odpowiednim wyprzedzeniem, aby w dniu wyścigu wrócić do formy
Krok 5. Trenuj z lekkimi sprintami lub podjazdami w dalszej części tygodnia
Większość zawodowców utrzyma nogi na najwyższym poziomie dzięki łagodnej sesji sprinterskiej w ciągu ostatnich kilku dni przed wyścigiem. Rozważ jeden lub dwa 15-sekundowe sprinty lub podjazdy na prędkość lub do pięciu w przypadku kryteriów i innych intensywnych wyścigów. Amatorom mogą wystarczyć cztery 45-sekundowe sprinty dzień wcześniej, z kilkoma minutami odpoczynku pomiędzy nimi.
Krok 6. Zrelaksuj się poprzedniego wieczoru
Masaż to świetny sposób na odprężenie się wieczorem przed wyścigiem, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Kładź się wcześnie spać, aby dużo odpocząć.
Krok 7. Obserwuj swoją dietę
Zdrowe odżywianie jest ważne przez cały okres treningowy, ale to, co jesz w ciągu ostatnich kilku dni, może mieć bezpośredni wpływ na wyścig. Zjedz umiarkowaną kolację poprzedniego wieczoru, takiej samej wielkości jak zwykle. Zawieraj dużo węglowodanów, takich jak brązowy ryż lub makaron, a także mniejszą ilość warzyw i mięsa (lub innego białka). Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości białka (takie jak płatki owsiane lub tosty i masło orzechowe) na dwie lub trzy godziny przed wyścigiem, aby dać sobie czas na strawienie. Pij dużo wody na 24 godziny przed wyścigiem. Zmniejsz picie wody wieczorem, aby nie budzić się w nocy.
- Poszukaj źródeł węglowodanów na indeksie glikemicznym online. Żywność o niskim indeksie glikemicznym może być bardziej wydajnym źródłem paliwa wyścigowego.
- Poważni sportowcy czasami ładują węglowodany na kilka dni przed wyścigiem.
Część 3 z 3: Pakowanie i przygotowywanie
Krok 1. Sprawdź swój rower
Na około tydzień przed wydarzeniem sprawdź swój rower pod kątem ewentualnych problemów. Oto krótka lista kontrolna, która może Ci pomóc:
- Sprawdź opony pod kątem nacięć lub łysiny. Jeśli którykolwiek z nich jest większy niż 3 mm (⅛ cala) lub jeśli widać przebijające się włókna, wymień oponę.
- Zakręć każdym kołem. Jeśli chybocze się o więcej niż 3 mm (⅛ in) w bok, wymaga regulacji. Jeśli możesz ręcznie zgiąć go na bok, wymień łożyska kół.
- Wymień klocki hamulcowe, jeśli zużycie zbliża się do zaznaczonej linii. Wyreguluj je, jeśli nie są równo na felgach.
- Dokręć kierownice, jeśli są luźne.
- Jeśli twoje biegi nie zmieniają się płynnie, ponownie je zindeksuj. Potwierdź ręcznie, że nie możesz przesunąć przerzutki poza jej maksymalny limit (najniższy bieg).
- Wymieniaj zużyty łańcuch tylko wtedy, gdy masz zapas czasu. Nowy łańcuch może nie działać ze zużytą zębatką. Smarowanie łańcucha powinno pomóc.
Krok 2. Zapakuj zestaw naprawczy do roweru
Zbierz lekką paczkę, aby zabrać ją na wyścig. Dołącz następujące elementy i upewnij się, że wiesz, jak z nich korzystać:
- WSPÓŁ2 naboje i inflator.
- Łyżki do opon
- Mini-rower wielofunkcyjny
- Dwie dętki rowerowe
Krok 3. Zaplanuj przekąski i spożycie wody
Przechowuj wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe przekąski w saszetce lub w kieszeniach, aby móc je jeść w podróży. Suszone owoce, bajgle, batony energetyczne i żel energetyczny to dobre opcje. Pij dużo wody lub napojów dla sportowców wraz z jedzeniem i często przez cały wyścig. Łatwo zapomnieć o jedzeniu i piciu, gdy jesteś pełen adrenaliny. Nie popełnij tego błędu.
Zbyt wiele węglowodanów może powodować nudności, zwłaszcza jeśli używasz skoncentrowanych źródeł, takich jak batony energetyczne lub żel. Wypróbuj je podczas regularnych sesji treningowych, aby mieć czas na przestawienie się na lepsze dla Ciebie jedzenie
Krok 4. Spakuj inne potrzebne rzeczy
Sprawdź prognozę pogody. W zimne dni zabierz ze sobą lekką, ciepłą kurtkę, rękawiczki i ocieplacze na nogi. Spakuj krem przeciwsłoneczny, gotówkę i dowód osobisty.
Sprawdź z dużym wyprzedzeniem, czy wymagana jest licencja wyścigowa. Kup go z wyprzedzeniem i przynieś na wyścig lub potwierdź, że możesz go kupić osobiście w dniu wyścigu
Krok 5. Przygotuj poranek wyścigu
Przyjedź na wyścig z dużą ilością wolnego czasu. Przejrzyj poniższą listę kontrolną, aby przygotować się na wspaniałe wrażenia:
- Sprawdź swój rower pod kątem problemów po raz ostatni. W razie potrzeby wyreguluj ciśnienie w oponach.
- Zarejestruj się jak najszybciej, aby uniknąć kolejki.
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem wyścigu.
- Przesuń się na linię startu, gdy zauważysz, że formuje się grupa, abyś mógł zająć dobrą pozycję.
