Aby nie pomylić z rowerami stacjonarnymi, rowery spinowe wykorzystują obracające się koło, aby odtworzyć uczucie jazdy na rowerze outdoorowym. Rowery spinowe są łatwe w użyciu i oferują wiele różnych opcji ćwiczeń, niezależnie od poziomu sprawności. Po ustawieniu roweru w wygodnej pozycji możesz wysunąć swoją najlepszą stopę (lub pedał) do przodu, rozpoczynając trening!
Kroki
Metoda 1 z 5: Konfiguracja
Krok 1. Wyrównaj siodełko roweru biodrami
Stań obok swojego roweru i zobacz, jak wysoko jedzie. Aby jazda była płynna i wygodna, siodełko roweru spinowego powinno znajdować się na wysokości bioder. Jeśli Twój rower na początku nie ma odpowiedniej wysokości, to w porządku! Użyj szpilki na rowerze, aby podnieść lub obniżyć siodełko.
Krok 2. Usiądź na siedzeniu tak, aby nogi były lekko ugięte
Rozciągnij nogi do pedałów. Jeśli Twoje nogi są całkowicie wyprostowane, obniż siodełko w dół, aby wygodniej jeździć.
Krok 3. Podnieś siedzenie, jeśli kolano zgina się zbyt mocno podczas pedałowania
Wykonaj ćwiczeniowy obrót pedałami, koncentrując się na kolanach podczas jazdy. Jeśli noga mocno się zgina podczas rotacji, podnieś siedzisko o stopień lub 2.
Może minąć kilka minut, zanim znajdziesz idealne miejsce na swoim rowerze spinowym. W porządku
Krok 4. Ustaw siodełko do przodu lub do tyłu, tak aby palce i kolana były w jednej linii
Usiądź na siodełku rowerowym i sprawdź dolne nogi. Jeśli kolano pochyla się nad palcami, wyreguluj siedzisko do tyłu, aż noga będzie wyprostowana.
- W idealnym przypadku kierownica powinna znajdować się na długość przedramienia od przedniej części siodełka rowerowego.
- Aby wyregulować siodełko, możesz użyć sworznia sterującego przód/tył pod siedzeniem roweru spinowego.
Krok 5. Podnieś lub obniż wysokość kierownicy, aby plecy pozostały proste
Usiądź na swoim rowerze spinowym z kierownicą na aktualnej wysokości. Czy możesz utrzymać plecy prosto w tej pozycji, czy plecy mają tendencję do wyginania się w łuk? Podnieś lub opuść kierownicę, aż będziesz mógł wygodnie siedzieć bez dodatkowego obciążania pleców.
Możesz regulować kierownicę za pomocą szpilki
Krok 6. Dokładnie sprawdź wszystkie zmiany, które wprowadziłeś w swoim rowerze spinowym
Dokładnie sprawdź wszystkie szpilki i pokrętła w swoim rowerze, aby sprawdzić, czy są bezpieczne. Nie chcesz, aby przesuwało się siodełko lub kierownica, gdy jesteś w środku treningu!
Krok 7. Załóż buty na pedały
Mocno oprzyj obie stopy na każdym pedale, aby nie ślizgać się ani nie ślizgać podczas treningu. W wielu rowerach możesz przypiąć lub przypiąć buty do pedałów, aby pozostały na swoim miejscu.
Krok 8. Obróć pokrętło oporu, aby trening był mniej lub bardziej intensywny
Zajrzyj pod kierownicę, gdzie znajdziesz małe pokrętło. Będzie to kontrolować wytrzymałość twoich treningów. Przesuń gałkę w prawo, aby podnieść opór, co sprawi, że Twój trening będzie nieco bardziej intensywny. Przesuń pokrętło w lewo, aby obniżyć poziomy oporu.
Metoda 2 z 5: postawa
Krok 1. Lekko ugnij ramiona i delikatnie trzymaj kierownicę
Nie bądź zbyt sztywny podczas jazdy na kolcu spinowym. Zamiast tego trzymaj lekko ugięte łokcie i rozluźnij ramiona. Staraj się być spokojny i zrelaksowany na swoim rowerze spinowym, aby zapewnić płynną i wygodną jazdę.
Krok 2. Usiądź na najszerszej części siodła
Ta część roweru spinowego jest amortyzowana i zaprojektowana tak, aby zapewnić Ci wygodę i wsparcie podczas jazdy. Podczas treningu od czasu do czasu cofaj się, aby upewnić się, że siedzisz w najszerszej części siedziska.
Krok 3. Pochyl się w kierunku kierownicy pod kątem 45 stopni z wyprostowanymi plecami
Rozluźnij ramiona, układając ręce na kierownicy podczas jazdy. Dokładnie sprawdź, czy nadal siedzisz w najszerszej części siodła – jeśli jesteś zbyt daleko do przodu, plecy mogą się krzywić i garbić, co nie jest dobre dla twojego ciała.
Krok 4. Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę
Podobnie jak w przypadku tradycyjnego roweru, rower spinowy nie jest wyposażony w żadne oparcie siodełka ani wsparcie, które pozwoliłoby Ci utrzymać się w pozycji pionowej podczas jazdy. Zamiast tego zaangażuj mięśnie brzucha, aby zachować równowagę przez cały trening.
Pomyśl o tym w ten sposób – jeśli ktoś cię lekko szturchnął, zachowałbyś równowagę, czy spadłbyś z roweru?
Krok 5. Prowadź pedały przez każdy obrót, zamiast po prostu je wciskać
Po prostu naciskanie pedałów stopami może być kuszące, ale nie jest to zbyt wydajny sposób ćwiczeń. Twoje paski na stopy są po to, aby Ci pomóc! Użyj stóp, aby przeciągnąć pedały przez każdy obrót, zamiast po prostu naciskać pedały - w ten sposób zapewnisz świetny trening zarówno mięśniom czworogłowym, jak i ścięgnom podkolanowym, a nie tylko mięśniom czworogłowym.
Metoda 3 z 5: Pozycje rąk
Krok 1. Trzymaj ręce na środku kierownicy, aby ustawić ręce w pozycji 1
Kierownica Twojego roweru spinowego wygląda jak ogromny kształt litery „U”. W pozycji dłoni 1 trzymaj obie ręce wzdłuż dolnej środkowej części „U” w kierunku środka kierownicy.
Ta pozycja dłoni doskonale nadaje się do prostych przejażdżek rowerowych, podczas których koncentrujesz się na budowaniu wytrzymałości i siły
Krok 2. Połóż dłonie na przeciwległych końcach kierownicy, aby ustawić ręce w pozycji 2
Połóż ręce po przeciwnych stronach, trzymając je w dolnym rzędzie kierownicy. W tym momencie nie powinieneś dotykać pionowych boków słupków.
Ta pozycja ręki jest nieco bardziej wszechstronna i używana do różnych pozycji i technik
Krok 3. Uformuj pozycję dłoni 2.5, kładąc dłonie na dole pionowych uchwytów
Przesuń ręce na pionowe boki kierownicy, trzymając je w dół.
Jest to popularna opcja do bardziej intensywnych pozycji do jazdy, takich jak skoki i podjazdy
Krok 4. Chwyć końce kierownicy, aby ustawić ręce w pozycji 3
Dopasuj ręce do końców sekcji pionowych. Będziesz musiał używać tej pozycji ręki tylko wtedy, gdy planujesz wstawać podczas treningu.
Metoda 4 z 5: Pozycje siedzenia
Krok 1. Wykonaj siedząc płasko z rękami w pozycjach 1, 2 lub 2
5.
Trzymaj się dolnego rzędu kierownicy; ponieważ siedzisz, nie musisz używać pozycji rąk 3. Usiądź wzdłuż szerokiej, wyściełanej części siodełka roweru, utrzymując luźny i rozluźniony tułów. Nie trzymaj kierownicy zbyt mocno – po prostu używaj jej jako podparcia podczas treningu. Ilekroć robisz na siedząco, spróbuj wykonać około 80-110 obr./min.
Za każdym razem, gdy używasz roweru spinowego, wybierz poziom oporu, który zapewni dobre wyzwanie, nie powodując całkowitego zmęczenia
Krok 2. Trzymaj rękę w pozycjach 2 lub 2
5, aby wspiąć się na siedząco.
Wspinaczka na siedząco jest bardzo podobna do pozycji siedzącej na płasko – główna różnica polega na tym, że stopniowo zwiększasz opór podczas ćwiczenia, tak jakbyś jechał pod górę. Kontynuuj siedzenie wygodnie na najszerszej części siodełka rowerowego, pozostawiając górną część ciała luźną i zrelaksowaną. Ponieważ to ćwiczenie wymaga nieco większego oporu, staraj się osiągnąć 60-80 obrotów na minutę.
Pomocne może być posiadanie instruktora spinu, który poprowadzi cię przez zmiany w twoim poziomie oporu
Krok 3. Trzymaj ręce w pozycji 2 lub 2
5 do wykonania stojącego płasko.
Zdejmij się z siodełka roweru, trzymając lekko ugięte kolana, gdy stoisz na rowerze. Podczas przejścia podnieś poziom oporu, aby nie poślizgnąć się ani nie stracić równowagi. Podczas tego ćwiczenia staraj się osiągnąć 80-110 obrotów na minutę.
Krok 4. Połóż ręce w pozycji 3 i podnieś się, aby wspiąć się na stojąco
Chwyć końce kierownicy, aby ustawić się w pozycji 3 rąk. Następnie podnieś się i zejdź z siedzenia do pozycji stojącej. Lekko pochyl się do przodu, napinając pośladki i mięśnie tułowia. Utrzymuj luźny, zrelaksowany chwyt na kierownicy i utrzymuj biodra do tyłu. Podczas podjazdu na stojąco staraj się ukończyć 60-80 obr./min na swoim rowerze na wyższym poziomie oporu.
Krok 5. Przejdź od siedzenia do stania z rękami w pozycji 2 lub 2
5, aby wykonać skok.
Nie martw się – podczas tego ćwiczenia nie „skaczesz” na rowerze. Zamiast tego zacznij w pozycji siedzącej na płasko przed przejściem do pozycji stojącej na płasko. Ogólnie rzecz biorąc, podczas tego typu ćwiczeń staraj się osiągnąć 80-110 obr./min.
Skoki są zazwyczaj wykonywane w równych odstępach czasu. Na przykład możesz siedzieć przez 4 uderzenia, a następnie „przeskakiwać” do pozycji stojącej przez kolejne 4 uderzenia
Metoda 5 z 5: Treningi
Krok 1. Spal dużo kalorii dzięki 30-minutowemu treningowi opartemu na prędkości
Zacznij w pozycji stojącej z rękami w trzeciej pozycji, poruszając się w wygodnym tempie na rozgrzewkę przez 3 minuty. Przejście do 30-sekundowego sprintu, a następnie przejście na jazdę na rowerze w wygodnym tempie przez 30 sekund. Powtarzaj ten wzór przez 6 minut i wróć do średniego tempa w trzeciej pozycji na 3 minuty. Zamień 30-sekundowe rundy sprinterskie i 3-minutową jazdę na rowerze przez 3 serie. Następnie daj sobie 3 minuty na ochłodzenie się w wolnym, wygodnym tempie.
Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj trafić 20 minut, jeśli nie możesz przejść przez pełne 30
Krok 2. Przekraczaj swoje granice dzięki 45-minutowemu treningowi wytrzymałościowemu
Poczekaj, aż będziesz na poziomie średniozaawansowanym, zanim zaczniesz wykonywać dłuższy trening spinowy. Jedź w łatwym, wygodnym tempie przez około 5 minut i przejdź do 1-minutowego pchania z prędkością 80-100 obrotów na minutę. Odpocznij przez 30 sekund i jeździj przez 90 sekund z prędkością 90 obr./min. Odzyskaj ponownie i wykonaj 2-minutowy cykl przez 80 obr./min. Złap oddech przez 5 minut i powtórz cykle 60, 90 i 120 sekund jeszcze 3 razy.
- Pod koniec tego ćwiczenia daj sobie co najmniej 5 minut na ochłodzenie się w spokojnym tempie.
- Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, spróbuj wydłużyć czas do 1 godziny.
Krok 3. Pchnij się 23-minutową przejażdżką tabata
Jedź przez 5 minut lekkim, wygodnym tempem. Następnie wykonaj 8 powtórzeń tabaty, w których sprintujesz przez 20 sekund i regenerujesz się w lekkim tempie przez 10 sekund. Przejście do 5 minut jazdy w stałym tempie. Jeszcze raz wykonaj 8 kolejnych powtórzeń tabaty z 20 sekundami ostrej jazdy na rowerze i 10 sekundami odpoczynku. Schłodź się przez 5 minut pod koniec treningu.
Krok 4. Promuj utratę tłuszczu dzięki 15-minutowej przejażdżce rowerem
Daj sobie 5 minut na rozgrzewkę. Jeździć przez 5 minut na niskim oporze, a następnie przez kolejne 5 minut na wyższym poziomie oporu. Po 10 minutach treningu sprintuj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz ten obwód 8 razy, aby uzyskać świetny trening spalający tłuszcz. Gdy skończysz, ochłodź się na rowerze, ustawiając niski opór.
Aby wykonać naprawdę szybki trening, po prostu wykonaj sprint i regenerację
Porady
- Nawodnij się przed rozpoczęciem treningu na rowerze spinowym. Ćwiczenia na rowerze spinowym mogą być dość intensywne!
- Jeśli nie możesz znaleźć motywacji do rozpoczęcia treningu, jedź na rowerze przez 10 minut i zobacz, czy chcesz iść dalej.
